¿Cuál es el Mejor Ejercicio para la Mujer?

Jul. 29 , 2009

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No cabe duda que el ejercitarse es fundamental para una buena salud. Sin embargo es necesario establecer que no todos los ejercicios son recomendables para las diferentes edades, o que todos los ejercicios son útiles para las que quieren adelgazar determinadas partes del cuerpo.  

Los ejercicios que se realizan contra una resistencia, como son los que utilizan pesas de altos kilos,  amortiguadores (bumps) o donde el propio cuerpo actúa como "pesa",  dificultan una baja de peso. Sin embargo,  son particularmente recomendables para los que desean aumentar la masa muscular.

Para ilustrar mejor lo anterior veamos dos ejemplos:

A las mujeres que practican hockey, le crecen los glúteos y piernas. Mientras que a las bailarinas de ballet  las piernas se mantienen muy firmes y delgadas. ¿A qué se debe esto? Las "hockeystas" están permanentemente haciendo "sentadillas" donde la resistencia para las piernas es el propio peso del cuerpo. El cuerpo responde a esta sobrecarga hipertrofiando los músculos. Las bailarinas de ballet elongan sin hacer tales "sentadillas",
Una conclusión obvia es que para mantener firmes los músculos basta contraerlos, no someterlos a  pesas.

La edad, es otro factor determinante al escoger el tipo de ejercicios. Con los años, diversas estructuras del cuerpo, como son las articulaciones, se van desgastando. Luego, no es prudente aumentar el daño a ese nivel, como ocurre durante el trote. Desde el punto de vista cardiovascular, el trote sí es recomendable, pero desde el punto de vista articular es dañino para las personas mayores de 40 años,  especialmente si es que poseen sobrepeso. No hay que olvidar que al trotar, aunque se usen zapatillas especiales, se imprime un golpe ( mas que el doble del peso del propio cuerpo) a las articulaciones de las caderas y rodillas. Estos golpecitos, inflaman el cartílago de tales articulaciones, y en el proceso de reparación del cartílago, este tejido suele reemplazarse por tejido cicatrizal (fibrosis) que no es capaz de cumplir las funciones propias del cartílago, y con los años se llegará a la artrosis de caderas y/o rodillas, que a la fecha aún no existe un tratamiento médico satisfactorio.

A continuación sugiero una recomendación de ejercicios que puede ser útil a manera de referencia. Quiero señalar que no se trata de un esquema rígido y está pensado para aquellas personas que desean hacer ejercicios en forma periódica ( diariamente o cada dos días)

Ejercicios para Mujeres Mayores de 30 años

Ejercicios no recomendables

• Pesas mayores a 3,5 kilos para brazos
• Pesas mayores a 7 kilos para piernas
• “Máquinas” con cargas elevadas (amortiguadores, gomas, pesas)

Ejercicios  recomendables

• Trote (ocasionalmente)
  
• Pilates
• Caminata lenta
• Spinning con mínimo de carga
• Tenis, golf y la mayoría de los deportes
  

Ejercicios muy recomendables

• Caminata rápida
• Natación
  
• Bicicleta con poca resistencia
  
• Baile
• Gimnasia con peso menor a 3,5 kilos para cada brazo y menor a 7 kilos para cada pierna

Para la mujer sobre los 50 años, es necesario destacar que si ella presenta una disminución de la masa ósea, la bicicleta y la natación no son tan recomendables dado a que  no otorgan los beneficios necesarios para mantener una adecuada formación de tal masa ósea y así evitar la osteoporosis.  Para ellas, la caminata rápida de al menos 30 minutos al día es suficiente. Desde el punto de vista cardiovascular, da lo mismo la que se hace en una caminadora que la que  se hace desplazándose en espacios grandes. Sin embargo esta última permite una mejor  elongación de las piernas y una mayor actividad de los músculos abdominales, con lo que se logra un mejor modelamiento de su figura. Esta la puede hacer en las calles, en parques, playas, e incluso en los centros comerciales. Esto último se conoce  como “walking mall” y aunque no lo crea es un buen ejercicio, aunque  a algunas les puede salir algo caro por la tentación de comprar