¿Cuál es la mejor ensalada?
Oct. 27 , 2009
No existe la ensalada ideal, o dicho de otra manera una que sea mejor que otra. Lo importante es tener en cuenta dos hechos. Las ensaladas que se podrían definir como= verduras + aliños, son recomendables para una alimentación saludable. Esto se debe a sus componenetes químicos que van más allá que un aporte de fibras, vitaminas y minerales. Estas "otras" sustancias químicas se conocen como fitoquímicos, donde destacan potentes antioxidantes y otro tipo de moleculas con propiededes protectoras para los diferentes tejidos y órganos de nuestro cuerpo. Particular importancia cobra la proteccion cardiovascular y antes ciertos tipos de cánceres que estas otorgan.
Además, las ensaladas facilitan cumplir toda dieta para adelgazar. Sin embargo, para esto último es conveniente evitar por algún tiempo, la palta, la betarraga y el choclo. Si además usted posee una moderada o alta resistencia a la insulina es conveniente evitar la zanahoria cocida. En su forma cruda no altera tanto el índice glicémico.
Luego, el ‘arsenal’ de ensaladas que nos queda disponibles es enorme: lechugas (todas sus variedades), repollos (todas sus variedades), coliflor, brócoli (muy rico en elementos anticancerígenos), berros, rúcula, pepinos, cebollas, endivia, tomate, acelga, espinaca (estas dos últimas las deben evitar los formadores de cálculos renales de oxalato de calcio). Espárragos (salvo paro los con niveles elevados de ácido úrico), alcachofas, zapallitos italianos, zapallo, porotos verdes.
Quizás se me olvida alguna. Deseo dejar para el final al apio, al que se le considera que posee energía negativa (calorías negativas), es decir que si bien contiene un poco de calorías (17 calorías por tallo), dado a su alta cantidad de fibras, la cantidad de energía que se consume para su digeribilidad es igual o algo mayor a las que aporta. Por eso siempre recomiendo a las personas a dieta que tengan a mano unos tallos de apio, siendo ideal comerlos a deshoras.
Desde el punto de vista ‘dietético-engordador’, lo que más importa de una ensalda son los aliños. A modo de ejemplo 2 cucharadas de aceite contienen 180 calorías. 2 de mayonesa = 256 calorías. Las formas light contienen menos calorías pero aún son significativas para una dieta de bajar de peso.
Además, y por su efecto negativo para las arterias y celultis, se debe tener cuidado con el exceso de sodio, contenido en la sal común, en la mayoría de las mostazas y en la salsa soya.
De los aceites, si bien los de oliva, canola y soya son los mejores desde el punto de vista nutricional; todos los aceites que existen en el mercado aportan las mismas calorías (90 calorías por cucharada sopera). Es decir todos engordan lo mismo.
Sobre los vinagres. Se pueden usar en forma libre, no importando su naturaleza. Lo que engordan es mínimo (3 calorías en 2 cucharadas soperas)
Mostazas. También engordan poco (5 calorías por cucharada de té) y se pueden usar a gusto. Existen muchas variedades; suaves, extra fuertes, con raíz picante, etc…
Ketchup. Se puede usar en forma prudente. No engordan tanto (15 calorías por cucharada sopera) y es especialmente apetecido por los niños, lo que permite invitar a los ‘mañosos’ de las ensaladas a incorporarlas en su alimentación.
Salsa de Soya. También engordan mínimo (4 calorías en 2 cucharadas soperas). Lo importante es su alto contenido en sodio (520 mg en dos cucharadas). Sin embargo existe una versión ‘Lite’, con un 50% menos de sodio.
Los aliños preparados
Debe tener cuidado con muchos aliños preparados que existen en el mercado. Muchos de ellos están basados en fórmulas americanas (dressings), donde la materia prima es sobre un 50% aceite o mayonesa, además de ciertas variedades de queso que le agregan. Resultado: engordan demasiado (150 a 350 calorías en 2 cucharadas soperas)
El yogurt, una buena alternativa
Una variedad bastante aceptada de aliños y es especialmente recomendable para aquellos que no les gustan los vinagres y limón, son los aliños basados en yogurt natural (50 calorías en 3 cucharadas).
Son fáciles de preparar y engordan poco. Intente las siguientes mezclas: Yogurt natural con agregado de uno o más de lo siguiente: ciboulette, mostaza, ketchup, soya, alcaparra, merkén, menta.
¿Engordan las Hormonas que se usan en la Menopausia?
Oct. 20 , 2009
Quizás el principal rechazo al uso de hormonas por parte de una mujer que llegó a la menopausia es el temor a subir de peso ¿Qué hay de cierto en esto?
La evidencia científica
Son pocos los estudios serios que se han hecho para poder dilucidar este mito. Dentro de estos destacan: el estudio PEPI (Postmenopausal Estrogen Progestin Interventions), el NHANES I (National Health and Nutrition Survey) y el de Rancho Bernardo. Todos ellos concluyeron que el uso de hormonas no aumenta el peso corporal de la mujer.
La excepción la hace un estudio publicado este año en la American Journal of Obstetrics and Gynecology, donde se señala que sí se puede aumentar de peso, y específicamente de grasa corporal con un tipo de hormonas. Esta hormona es el acetato de medroxiprogesterona, y se usa tanto en la terapia de reemplazo hormonal de la menopausia y como anticonceptivo. El estudio en cuestión, se refirió a su uso como anticonceptivo.
Actualmente el acetato de medroxiprogesterona es poco utilizada en la terapia de reemplazo del climaterio, dado a que ha sido relacionada con el mayor riesgo cardiovascular y a las mamas que se observó en el estudio WHI publicado en 2002,
La evidencia práctica
Pero, la realidad nos dice otra cosa: muchas usuarias de hormonas se quejan de un verdadero aumento de peso que les sucede cuando comienzan con ellas.
¿Qué es lo que realmente ocurre?
Debemos analizar en primera instancia el envejecimiento de la mujer y su relación con el peso
Con los años las mujeres van aumentando de peso, independientemente si usan o no hormonas. Durante el envejecimiento el gasto de energía (calorías) disminuye. Esto se debe a los siguientes factores :
• Disminución del metabolismo basal, que es responsable del 65% del gasto calórico.
• Disminución de la masa muscular que es la que ‘consume’ más energía.
• Disminución de la actividad física, con lo que se gastan menos calorías.
Para empeorar las cosas, a este menor gasto de calorías se le suma habitualmente una mayor ingesta de comida especialmente las más ricas en calorías: quesos, chocolates, repostería, alcohol, que ocurre a esas edades y que se relaciona íntimamente con una mayor vida social, donde no puede faltar algo para comer y beber
.
Con las terapias de reemplazo hormonal que se utilizan en la mujer menopáusica, se produce los siguientes hechos que se relacionan con el apetito, peso y distribución de la grasa corporal
1) Mejora el estado de ánimo. La mujer se siente con más ganas de vivir, de mayor vida social, y con un mayor apetito. Luego, come mas.
2) Redistribución de la grasa. El uso de hormonas permite una redistribución del tejido adiposo, provocando una disminución a nivel abdominal y un aumento a nivel de las caderas. Esto es muy importante ya que la grasa abdominal, característica de las mujeres que no usan hormonas, es la más riesgosa desde el punto de vista cardiovascular, y se correlaciona con una insulinoresistencia y disfunción endotelial.
3) Tejido muscular ‘pesa mas’. Muchas hormonas favorecen un aumento del tejido muscular. Este es más pesado que la grasa, lo que hace que la mujer efectivamente aumente de peso pero no de talla.
4) Mayor hidratación de los tejidos. Las usuarias de hormonas, poseen su piel y mucosas más hidratadas, más “pesadas”.
Fuente: American Journal of Obstetrics and Gynecology 2009; 200: 329e1-8
Interpretación del perfil lipídico
Oct. 14 , 2009
Prácticamente presente en todo chequeo médico, es el perfil lipídico, examen que mide diferentes grasas (lípidos) que circulan por la sangre y que dan una idea bastante aceptable del riesgo cardiovascular, como es el desarrollar un infarto.
Para su correcta interpretación, es necesario tener en cuenta lo siguiente.
El ayuno. Si bien es suficiente 12 horas de ayuno de comidas (alimentos), debe haber al menos 24 horas de ayunas del alcohol. Un ayuno menor de alcohol puede aumentar los valores de los triglicéridos, un de los lípidos que mide este perfil.
Esto es tan importante que me toca con bastante frecuencia pacientes que están tomando de manera innecesaria algún medicamento para reducir los triglicéridos porque según su perfil lipídico estos estaban altos. Sin embargo, al preguntarles si habían ingerido alcohol 24 horas antes del examen, muchos de ellos dicen que sí.
En los hombres esto es más frecuente ya que solemos hacernos los exámenes los días lunes, donde existe una alta probabilidad de haber ingerido alcohol el domingo.
Luego, si en su perfil están elevados los triglicéridos, y su ayuno respecto al alcohol fue menos de 24 horas, repítase el examen. Si entonces continua alto, deberá ser tratado. Respecto a esto, la primera línea de tratamiento es siempre una dieta.
Otro elemento a tener en cuenta del perfil lipídico son los valores normales. Todavía es posible encontrar laboratorios que informan unos valores normales que no son correctos. Los valores normales más aceptados son los que establece el NCEP (National Cholestrol Education Program) son
Colesterol total = menor que 200 mg%
Colesterol HDL = ideal mayor que 60 mg% , riesgo cuando es menor a 40 mg%
Colesterol LDL = menor que 130 mg% (óptimo menor que 100 mg%)
Triglicéridos = menor que 150 mg%
Para las personas que presentan otros riesgos cardiovasculares, como serían: antecedentes de un infarto, la presión alta o diabetes, entre los más frecuentes, los valores de colesterol LDL deben ser aún más bajos.
Un colesterol total que esté leve o moderadamente elevado no es de mucha información ya que tal medición incluye varios tipos de" colesteroles", entre ellos algunos como el HDL que protege el sistema cardiovascular.
El colesterol HDL, corresponde al "colesterol bueno" ya que su función principal es captar el colesterol desde las arterias y algunas células (p.e macrófagos) para transportarlas al hígado. Y en ese lugar desprenden las moléculas de colesterol que serán eliminadas al intestino a través de la bilis. Luego , tener un HDL bajo es un factor de riesgo. Este colesterol sube al suspender el cigarrillo, con el ejercicio y con el consumo diario 20 a 30 gramos de alcohol. Hasta la fecha no hay medicamentos que aumenten el HDL en forma satisfactoria.
El colesterol LDL, se le conoce como "colesterol malo" ya que corresponde al colesterol que viaja por la sangre y se introduce en la pared de las arterias para formar en esos lugares las placas de ateromas. Estas son las lesiones básicas de la llamada aterosclerosis. Y tales placas van creciendo y al romperse atraerán a las plaquetas y demás factores de coagulación formando un trombo que ocluye la circulación de la sangre. Es el infarto
Prácticamente ningún laboratorio clínico determina directamente el LDL, y los valores que presentan corresponden a una estimación obtenida mediante una ecuación (de Friedewald). El problema es que cuando los valores de triglicéridos son muy bajos o muy elevados , nos dará un valor que no necesariamente refleja la realidad. Un LDL elevado debe ser tratado con dieta y si es esta no es suficiente, se deben usar medicamentos de los cuales existen varias alternativas muy efectivas
nota; los términos correctos no son colesterol HDL o colesterol LDL , sino que Lipoproteinas LDL , o lipoproteinas HDL, pero para fines de facilitar el entendimiento se usan indistintamente
Bikram Yoga, ¿es útil?
Oct. 06 , 2009
Hace unos meses publiqué en este blog cuales serían los ejercicios mas indicados para las mujeres pasados los 40 años. Reconozco que se me olvidó uno, y era porque no lo conocía. En realidad no sólo se trata de un grupo de ejercicios. Más bien es una disciplina. Es el Bikram Yoga, una “reinvención” del yoga tradicional Hindú que permite una aplicación más directa de los beneficios tradicionales del yoga para cuidar el cuerpo e incluso para tratar ciertas lesiones. Y no sólo es apropiado para las mujeres, también lo es para los hombres.
La historia es interesante. Bikram se debe al nombre de su gestor Bikram Choudhury, que nació en Calcuta en 1946, y que además de practicar yoga desde niño, fue uno de los más distinguidos fisicoculturistas. Hasta que una fuerte lesión en una de sus rodillas causada durante el levantamiento de pesas lo dejó fuera de toda actividad física, y el diagnostico médico fue lapidario: no volvería a caminar.
Pero en vez de resignarse con tal sentencia, decidió emprender una rehabilitación con lo que le habían enseñado sus maestros. Para lo cual seleccionó un grupo de ejercicios o posturas del yoga tradicional. La práctica diaria de 26 de estas posturas , lo rehabilitó por completo. Así “nació” el Bikram Yoga.
Una de las características especiales del Bikram Yoga, y que puede resultar desagradable para algunas personas, es a la temperatura con que se realizan los ejercicios. Es a 40ºC y corresponde a la temperatura que es frecuente de encontrar en las regiones de la India de donde provienen estos ejercicios. Debo reconocer que inicialmente es incómoda tal temperatura, pero uno rápidamente se acostumbra.
La semana pasada asistí a una clase que se dicta en una de las tres sucursales del Bikram Yoga Chile. Se trata de 26 ejercicios o posturas de elongación y fortalecimiento de músculos, articulaciones y ligamentos que se van desarrollando de manera secuencial para no lesionar el cuerpo y preparar tales estructuras para la siguiente postura. La duración total de la clase es de 90 minutos exactos.
Lo que me gustó de esa disciplina son varias cosas:
1 Se logra una relajación casi completa, lo que es importante para un día agitado
2 Se facilita una comunicación mente cuerpo.
3 No existen posturas imposibles
4 No hay ejercicios de impacto, por lo que no se dañan estructuras del cuerpo como son articulaciones, ligamentos o músculos. Es más , los 40º C facilitan la relajación de los tejidos
Estos ejercicios, si bien son indicados para toda edad, son ideales para las personas mayores de 40 años, como una forma de cuidar y revitalizar el cuerpo. Se fomenta el equilibrio y la coordinación dos situaciones que con la edad se van perdiendo.
Es necesario destacar la calidad de los profesores de Bikram Yoga Chile . A todos ellos se les exige un acabado aprendizaje de esta disciplina y certificación por el Yoga College of India. No existen profesores amateurs. Mi profesora fue Karla Wittwer, cuyo profesionalismo se notó por la energía, disciplina y armonía que aplicó en su clase.
En resumen, el Bikram Yoga es altamente recomendable para las personas (mujeres y hombres) que sufren dolores del aparato locomotor (músculos, articulaciones, ligamentos), o estresadas. Es una disciplina a considerar seriamente para cuidar nuestro cuerpo, especialmente pasados los 40'.
