¿Cuál es el Mejor Ejercicio para la Mujer?
Jul. 29 , 2009
No cabe duda que el ejercitarse es fundamental para una buena salud. Sin embargo es necesario establecer que no todos los ejercicios son recomendables para las diferentes edades, o que todos los ejercicios son útiles para las que quieren adelgazar determinadas partes del cuerpo.
Los ejercicios que se realizan contra una resistencia, como son los que utilizan pesas de altos kilos, amortiguadores (bumps) o donde el propio cuerpo actúa como "pesa", dificultan una baja de peso. Sin embargo, son particularmente recomendables para los que desean aumentar la masa muscular.
Para ilustrar mejor lo anterior veamos dos ejemplos:
A las mujeres que practican hockey, le crecen los glúteos y piernas. Mientras que a las bailarinas de ballet las piernas se mantienen muy firmes y delgadas. ¿A qué se debe esto? Las "hockeystas" están permanentemente haciendo "sentadillas" donde la resistencia para las piernas es el propio peso del cuerpo. El cuerpo responde a esta sobrecarga hipertrofiando los músculos. Las bailarinas de ballet elongan sin hacer tales "sentadillas",
Una conclusión obvia es que para mantener firmes los músculos basta contraerlos, no someterlos a pesas.
La edad, es otro factor determinante al escoger el tipo de ejercicios. Con los años, diversas estructuras del cuerpo, como son las articulaciones, se van desgastando. Luego, no es prudente aumentar el daño a ese nivel, como ocurre durante el trote. Desde el punto de vista cardiovascular, el trote sí es recomendable, pero desde el punto de vista articular es dañino para las personas mayores de 40 años, especialmente si es que poseen sobrepeso. No hay que olvidar que al trotar, aunque se usen zapatillas especiales, se imprime un golpe ( mas que el doble del peso del propio cuerpo) a las articulaciones de las caderas y rodillas. Estos golpecitos, inflaman el cartílago de tales articulaciones, y en el proceso de reparación del cartílago, este tejido suele reemplazarse por tejido cicatrizal (fibrosis) que no es capaz de cumplir las funciones propias del cartílago, y con los años se llegará a la artrosis de caderas y/o rodillas, que a la fecha aún no existe un tratamiento médico satisfactorio.
A continuación sugiero una recomendación de ejercicios que puede ser útil a manera de referencia. Quiero señalar que no se trata de un esquema rígido y está pensado para aquellas personas que desean hacer ejercicios en forma periódica ( diariamente o cada dos días)
Ejercicios para Mujeres Mayores de 30 años
Ejercicios no recomendables
- Pesas mayores a 3,5 kilos para brazos
- Pesas mayores a 7 kilos para piernas
- “Máquinas” con cargas elevadas (amortiguadores, gomas, pesas)
Ejercicios recomendables
- Trote (ocasionalmente)
- Pilates
- Caminata lenta
- Spinning con mínimo de carga
- Tenis, golf y la mayoría de los deportes
Ejercicios muy recomendables
- Caminata rápida
- Natación
- Bicicleta con poca resistencia
- Baile
- Gimnasia con peso menor a 3,5 kilos para cada brazo y menor a 7 kilos para cada pierna
Para la mujer sobre los 50 años, es necesario destacar que si ella presenta una disminución de la masa ósea, la bicicleta y la natación no son tan recomendables dado a que no otorgan los beneficios necesarios para mantener una adecuada formación de tal masa ósea y así evitar la osteoporosis. Para ellas, la caminata rápida de al menos 30 minutos al día es suficiente. Desde el punto de vista cardiovascular, da lo mismo la que se hace en una caminadora que la que se hace desplazándose en espacios grandes. Sin embargo esta última permite una mejor elongación de las piernas y una mayor actividad de los músculos abdominales, con lo que se logra un mejor modelamiento de su figura. Esta la puede hacer en las calles, en parques, playas, e incluso en los centros comerciales. Esto último se conoce como “walking mall” y aunque no lo crea es un buen ejercicio, aunque a algunas les puede salir algo caro por la tentación de comprar
El abandono nutricional hacia los niños
Jul. 23 , 2009
En ocasiones me toca atender niños obesos que los traen familiares
diferentes a sus padres, como la abuela, una tía, hermana e incluso una
amiga. Es entendible que debido a la prisa con que vivimos, los padres
no cuentan con todo el tiempo que necesitan para satisfacer las
actividades de sus hijos. Pero, en ocasiones existe un total desinterés
por el estado nutricional de sus hijos y llama la atención la
despreocupación de algunos padres ante el problema de la obesidad de
sus hijos.
¿La Obesidad es un Problema Glandular?
Jul. 08 , 2009
Es muy recurrente el hecho que muchas de las personas que nos consultan por obesidad, tienen la esperanza que su situación se deba a un problema glandular, cuyo manejo las llevará rápidamente a su peso anhelado, y sin necesidad de dieta.
“Debo tener un problema glandular porque no como tanto”, es la frase típica.
Y es generalmente la glándula tiroides la que concentra la mayor ‘culpabilidad’. Sin embargo, menos del 5% de los problemas de sobrepeso u obesidad se deben a mal funcionamiento de la tiroides.
A diferencia de lo que muchos creen, la glándula tiroides tiene muy poca relación con la obesidad. Y, esto es importante por el abuso que existe de las hormonas tiroideas como solución para adelgazar. Salvo que exista una indicación real de hormonas tiroideas, su uso indebido, no solamente no facilita la baja de peso, sino que produce una descalcificación de los huesos, que puede llegar a una osteoporosis, como también produce la pérdida de masa muscular ( ¡y lo que se debe bajar es grasa no músculo!). También el abuso de hormonas tiroideas es dañino para el corazón.
Otra hormona que está de moda como ‘culpable’ de la situación de obesidad, es la insulina. La insulina es producida por el páncreas, y posee diversas funciones en nuestro cuerpo. El exceso de insulina, lo que se conoce como hiperinsulinemia o resistencia a la insulina, facilita el proceso de obesidad.
La insulina posee otras funciones además de la clásica que es la de permitir el ingreso de la glucosa a las células. La insulina es lipogénica (ayuda a generar tejido graso) y anabólica (asimilar más los alimentos). Lo curioso que más del 90% de las personas que presentan hiperinsulinemia, esta se debe al exceso del tejido adiposo. Mediante unos mecanismos complejos, a medida que la persona va engordando (acumulando grasa) se va desarrollando la resistencia a la insulina.
Las personas que poseen una resistencia a la insulina, llegaron a una condición por haber acumulado un exceso de grasa. La culpa inicial es de una mala alimentación que facilitó una acumulación excesiva de grasa corporal que posteriormente derivó en una resistencia a la insulina. Y cuando ya está establecida, acentúa el problema de la obesidad.
Por eso, independientemente que se usen medicamentos para atenuar tal hiperinsulinemia, como es el caso de la metformina, el UNICO tratamiento de esta condición es reducir el exceso de tejido adiposo, y esto sólo se logra con una dieta adecuada y mayor actividad física.
Cintura, Cadera y Riesgos en la Salud
Jul. 04 , 2009
Una medida bastante exacta para evaluar el riesgo cardiovascular y metabólicos, corresponde a la relación que se obtiene al medir la circunferencia de la cintura y de la cadera.
* Si usted es mujer, esta relación debe ser menor a 0,8
* Si usted es hombre, tal relación debe ser menor a 1,0
Para lo anterior, basta que con una huincha de medir en centímetros, se mida la cintura y la cadera. Posteriormente divida
cintura (cm)/cadera (cm)
Un valor mayor que 0,8 paralas mujeres y 1,0 para los hombres, sugiere que existe un exceso de grasa a nivel abdominal ó visceral. Lo que es importante ya que es necesario determinar de manera lo más precisa posible la cantidad de grasa que existe a ese nivel, precisamente entre las vísceras. Es esta la grasa que produce los mayores estragos metabólicos y cardiovasculares.
Y lo hace porque produce sustancias químicas dañinas, las adipoquinas, que aumentan el riesgo de desarrollar un aterosclerosis, y su complicación que es el infarto. Pero también afectan a otros órganos del cuerpo. Es el caso del páncreas facilitando el desarrollo de una diabetes tipo 2. El tejido adiposo produce ciertas hormonas, y factores de crecimiento tumoral, los que junto una elevación de la insulina circulante, son los responsables del mayor riesgo de cáncer a las mamas y al útero que se observa en las mujeres obesas.
Hasta la fecha se había demostrado que la sóla medición de la cintura era una fiel representante de la grasa abdominal. Donde los valores normales son:
* Mujeres menor que 80 cm
* Hombres menor que 94 cm
Tal medición se sigue aplicando y refleja bastante bien el riesgo cardiovascular y metabólico. Pero en las personas de talla muy pequeña o demasiado altas, tales mediciones pueden arrojar cierto error. Lo cual se corrige en gran parte con la relación cintura/cadera.
Por eso, mídase su cintura y... cadera.
