¿Una sopa 'milagrosa' contra el resfrío?
Jul. 05 , 2011
Con estos días tan fríos son numerosas las personas que se resfrian. Existen numerosos medicamentos para tratarlo, pero sabía Ud. que el pollo, la cebolla y la pimienta poseen excelentes propiedades antiinflamatorias, descongestionantes y broncodilatadoras. Es decir lo esencial para tratar las bronquitis, resfríos y enfermedades respiratorias. A continuación les presento una sopa o caldo que ingerida durante 3 noches seguidos le aliviará su gripe, resfriado o bronquitis.
- Ponga a hervir 3 litros de agua
- Agregue un pollo entero (con piel) pero limpio
- Agregue 5 cebollas grandes
- Agregue pimienta entera
- Si desea agregue ajo
- Ponga sal a su gusto
Cuando el pollo esté bien cocido (casi deshecho), apague el fuego, retire el pollo y deje enfriar el caldo. Se formará una capa de grasa en la superficie. Retírela. Puede usar la siguiente técnica: en un paño de cocina limpio ponga al centro de éste hielo (7 a 10 cubos). Junte los bordes y quedará como una especie de bolsa. Deslice suavemente esta “bolsa” sobre la superficie del caldo. El frío del hielo ‘atraerá’ la grasa, la que quedará adherida al paño de cocina.
Recaliente el caldo con la cebolla y pimienta y sírvaselo lentamente y bien caliente. Siendo por lo tanto
ideal servirla en esos potes de greda, ya que conservan por largo rato
el calor.
Durante esos días no tome leche ni yogurt ya que inactivará los componentes de este caldo.
¿Cómo actúan tales componentes?
1) El pollo: Al calentar por largo tiempo el pollo (hasta que se deshaga como dice la receta). Se van liberando proteínas. Las proteínas están formada por unidades más pequeñas: los aminoácidos. El aminoácido que interesa es la cisteína. La cisteína es la base de la acetilcietina y de la carboximetilcisteína, ambos son componentes que usa la industria farmacéutica y que forman parte de muchos medicamentos que se usan para tratar las bronquitis y otros cuadros respiratorios.
2) La cebolla. Posee una excelente actividad antiinflamatoria, descongestionante y mucolítica. Es decir, ayuda a adelgazar las secreciones del aparato respiratorio para que puedan ser fácilmente eliminadas. Además contiene quercetina, un potente antioxidante natural que ayuda con las defensas del cuerpo.
3) El ajo. Contiene alicina, conocida también como la "penicilina rusa". Su acción es matar los virus que causan los resfríos e incluso la gripe. Estudios han demostrado que la alicina del ajo, mata a prácticamente a mas del 90% de los rinovirus que son los vius responsables de los resfríos. Y también liquida a los virus parainfluenza 3.
4) La pimienta. Es un excelente descongestionante. Contiene capsaicina, que aún se emplea como base en muchos descongestionantes que se venden en farmacias. También contiene cisteína que es un excelente mucolítico.
La acción descongestionante y mucolítica de esta sopa se ejerce de la siguiente manera. A medida que el caldo va pasando por la faringe, amígdalas (si las hay), esófago y estómago; sus diferentes componentes actúan en los receptores que envían las señales hasta el cerebro, quien a su vez responde aumentando la secreción y la fluidez de las glándulas que producen mucus. Esto explica también porque se llora al picar cebolla, al comer wasabi o raíz picante.
PD Esta sopa es además verdaderamente light
SIMCE en Educación Física y Alimentaria
Mar. 11 , 2011
Los resultados del estudio SIMCE en educación física demostraron
el deprobble estado físico de los niños de 8º básico , donde apenas que
1 de cada 10 alumnos posee una condición física satisfactoria.
Las 8 principales dudas respecto al uso de hormonas
Mar. 02 , 2011
A continuación explicaré las 8 preguntas más importantes respecto al uso de hormonas en la mujer
1) ¿Deben recetarse hormonas a todas las mujeres que llegan a la menopausia?
No. Lo que sí se debe hacer siempre es una evaluación de la mujer para ver si realmente las requiere. Para este efecto, se miden los niveles hormonales en la sangre. Este examen, junto a la historia médica de cada mujer, dirá si debe usar o no una terapia de reemplazo hormonal, el tipo de hormonas, la dosis y la vía de administración.
2) ¿Basta la presencia de bochornos para recetar hormonas?
No. Los bochornos, aunque constituyen una gran incomodidad, no producen daño en el cuerpo de la mujer. Es cierto que una correcta terapia de reemplazo hormonal los elimina, pero en caso de existir una contraindicación para el uso de hormonas, o bien que la mujer no quiera usarlas, éstos pueden ser manejados con medicamentos que no son hormonas. A su vez, la ausencia de bochornos no significa que no se requiera hormonas. La terapia es para mejorar la calidad de vida, no sólo para tratar los bochornos.
3) ¿Existe la hormona ideal?
No. Pero existe “la hormona para cada mujer” y para las diferentes etapas de su vida. Cada mujer es diferente y su organismo va cambiando a lo largo de su vida. Las hormonas deben irse adaptando a estos cambios. La terapia de reemplazo hormonal es algo que debe ir evolucionando a medida que la mujer envejece. De esta forma, obtendrá los máximos beneficios y correrá riesgos mínimos.
4) ¿Las hormonas naturales son menos peligrosas que las artificiales?
No. Al respecto existe una gran confusión. Primero: no todas las “hormonas naturales” que se comercializan como tales son naturales. Sólo lo son algunos fitoestrógenos que derivan de la soya, donde se han observado algunos beneficios cardiovasculares.
Otra sustancia que en forma errada se les denomina como hormonas naturales, es la cimicifuga racemosa, también conocida como el black cohosh. Pero no es un fitoestrógeno, no actuaría protegiendo el cuerpo de la mujer y sólo tendrían un posible efecto en el tratamiento de los bochornos.
Por último, dado el mecanismo de acción de las hormonas, no existiría mayor diferencia entre las naturales y artificiales ya que ambas deben actuar sobre el mismo receptor.
5) ¿Las hormonas aumentan el peso corporal?Algunas mujeres refieren un aumento de peso. En general, el uso adecuado de las hormonas no hace aumentar de peso. Y en el caso que esto ocurriese, se deben cambiar las hormonas, porque, como he revisado en otros blogs el exceso de tejido adiposo produce muchos más riesgos que cualquier terapia de reemplazo hormonal.
6) ¿Cuánto tiempo debe durar una terapia de reemplazo hormonal?
Para algunos debe durar sólo 5 años. Desde mi punto de vista, y poniendo en la balanza los riesgos versus los beneficios, la terapia de reemplazo hormonal se debe administrar mientras sea necesario. Esto puede ser 1 año o varias décadas. Lo importante es que el tipo de hormonas a administrar generalmente se debe ir modificando a medida que envejece la mujer.
7) ¿Cuáles son las contraindicaciones con respecto al uso de hormonas?
La terapia de reemplazo hormonal está contraindicada para mujeres que han tenido cáncer de mamas y de útero (endometrial). Las mujeres con antecedentes de ciertas variedades, de cáncer al cuello de útero (adenocarcinoma), así como de ovario (endometrioide), tampoco deben recibir una clásica terapia hormonal. Sin embargo, se están desarrollando interesantes trabajos de investigación con nuevas alternativas terapéuticas, entre las que destacan varios tipos de SERM: hormonas que modulan los receptores en forma específica Otra contraindicación es respecto a las que poseen cierta variedad de una enfermedad conocida como Lupus Eritematoso
Las mujeres, mientras estén desarrollando algunas enfermedades agudas como una trombosis, una embolía, una flebitis, un infarto o una enfermedad grave del hígado (como la hepatitis), podrían tomarlas una vez que hayan superado absolutamente tal episodio o enfermedad. Y, con respecto a las mujeres con hemorragias uterinas, deberán suspender la terapia hormonal hasta clarificar su causa.
8) ¿Existen contraindicaciones menores o relativas con respecto a la terapia de reemplazo hormonal?
Sí. Aunque, más que contraindicaciones, prefiero llamarlas “controversias”, ya que en todas ellas se pueden usar hormonas, pero hay que tener cuidado al escoger tanto el tipo de hormonas, como la dosis y la vía de administración adecuada.
¿Cuáles son estas “controversias”?: Várices abundantes, múltiples quistes mamarios, presión arterial alta, miomas en el útero, jaquecas severas, antecedentes de una colestasia en el embarazo, diabetes mellitus severa, y endometriosis.
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¿La mujer menopaúsica debe o no usar hormonas?
Feb. 17 , 2011
Hace dos semanas publiqué qué es y cómo se produce la menopausia (saber más). Lo que esta vez comentaré es sí se debe tratar con hormonas esta etapa de la vida, o simplemente dejarla como “algo natural”.
Dejarla como algo natural podría tener sentido décadas atrás cuando la esperanza de vida de las mujeres era de 70 años o menos. Entonces, una mujer mayor de 65 años era considerada una anciana y su principal actividad se remitía al cuidado de su marido, de los nietos y el tiempo libre lo dedicaban a la familia y a tomar té con sus amigas. También era poco lo que sabíamos respecto a lo que ocurría en el cuerpo de la mujer como consecuencia de una larga deprivación de estrógenos (que es lo que ocurre en la menopausia). Y tampoco contábamos con las alternativas de tratamientos que hoy día poseemos.
Sin embargo, hoy sabemos muchos más de biología y endocrinología de los tejidos y órganos donde actúan las hormonas. Y también sabemos que una mujer de 70 años puede mantener una buena calidad de vida. No tiene porqué convertirse en una persona pasiva una “anciana”. Todo lo contrario, conozco a varias que trabajan, incluso en actividades que exige una buena capacidad cognitiva. Entre estas esta mi madre que estuvo a cargo de la más importante librería de Las Condes en Santiago, hasta pasado sus 80 años. Además, hoy la mujer tienen a su disposición muchos panoramas que antes no existían o eran inalcanzables. Un ejemplo de estos son los viajes. Son innumerables las alternativas para viajar. Para lo anterior es requisito que la mujer “anciana” se mantenga sana, activa y lo más jovial posible.
Pero, ¿qué alternativas de tratamiento se pueden aplicar?
Hormonas naturales
Hasta la fecha no existe ninguna publicación científica seria que demuestre que las hormonas naturales (derivadas de la soya) sirvan para prevenir los problemas cognitivos, óseos, piel y mucosas como sí lo hacen las clásicas hormonas. Su única función es la de actuar como antioxidantes, algo que no es exclusivo de las hormonas naturales, ya que existen cientos de alimentos y suplementos alimenticios con la misma o mayor potencia antioxidante que los derivados de la soya. Además, debo hacer notar que hay ciertos preparados que se coercializan como hormonas naturales, ¡y no lo son! (p.e cimicifuga racemosa, black cohosh)
Hormonas clásicas
Es la terapia más usada actualmente y la que genera mas controversia. Se les conoce como terapia de reemplazo hormonal (TRH). Este tipo de terapia ha sido y continua siendo ampliamente estudiada. Las conclusiones de tales estudios son:
1) La indicación de una TRH, es algo individual. No es para todas las mujeres, algunas no la necesitan o bien existen contraindicaciones para uso.
2) El uso de una determinada TRH debe ser evaluada periódicamente, y en ocasiones se deberá ir cambiando por un preparado hormonal diferente. Esto se debe a que las necesidades y tipo de hormonas a requerir varían al ir envejeciendo la mujer.
3) En el caso que la TRH esté indicada, su inicio debe hacerse lo más precoz posible, es decir lo más cercana al momento de la menopausia. Sólo así se obtienen los máximos beneficios y menores riesgos a nivel cardiovascular y cerebral. Respecto a esto, se ha demostrado que la TRH sí que protege de los infartos al corazón, al cerebro y evita el deterioro cognitivo (Alzheimer, parkinson, etc.) siempre y cuando se inicie precozmente. Los estudios clínicos que han demostrado riesgo cardiovascular y cognitivo se han caracterizado porque estos ocurrieron principalmente en las mujeres que iniciaron tardíamente su TRH (saber más)
4) La duración de una TRH es algo individual. Pueden ser años o décadas. Se debe aplicar el principio de lograr la mayor cantidad de beneficios con los menores riesgos posibles.
5) El uso de una TRH sólo para el manejo de los bochornos es una postura insuficiente, ya que nadie se ha muerto de un bochorno y sí que muchas se mueren de infartos, o como consecuencia de una fractura osteoporótica, y que deben considerarse como el objetivo protector de una TRH.(saber más)
6) Las principales indicaciones de una TRH son para prevenir: la aterosclerosis con sus consecuencias (los infartos al corazón y al cerebro) (saber más), la osteoporosis y el deterioro cognitivo.
7) Una TRH bien diseñada además debe mejorar y prolongar la calidad de vida de la mujer. La TRH es capaz de retardar el envejecimiento cutáneo (ninguna crema cosmética logra reducir las arrugas como si o hacen los estrógenos), evitar la incontinencia urinaria (problema muy frecuente), mantener una buena estabilidad de ánimo, etc.
¿Y respecto a los riesgos de una TRH?
Los principales riesgos de una TRH es respecto a algunos cánceres.
- Cáncer a la las mamas: el riesgo que una TRH provoque un cáncer a las mamas es algo real, pero hay que dimensionarlo como ha sido demostrado en los principales estudios clínicos. El incremento del riesgo absoluto de hacer un cáncer a las mamas es del 0,1% , que equivale al mismo riesgo que provocaría el beber diariamente una copa de vino o de champaña (muy de moda en estos días). Y es menor al riesgo que produce la obesidad. (saber más)
- Cáncer al útero (endometrial), una adecuada selección de TRH protege de un cáncer endometrial respecto las mujeres que no usan TRH.
- Cáncer a los ovarios. Aparentemente no hay relación con el uso o no de TRH
- Cáncer al colon. El uso de TRH protegería de este cáncer.
¿Qué es la TMM?
La TMM (Terapia de Manejo Menopáusico) es un término que explica que el manejo de la mujer menopáusica y postmenopáusica va más allá que la sóla TRH. Ya que son varios los factores, además de las hormonas, que intervienen en la calidad y cantidad de vida de la mujer pasado los 50 años. Estos factores deben manejarse adecuadamente. Los principales factores son los: nutricionales, emocionales, tabaquismo, alcohol y la actividad física.
Como conclusión. La llegada a la menopausia es una etapa importante que es necesario manejarla adecuadamente. Para eso las hormonas pueden ser de una gran utilidad pero no debemos dejar de lado los demás factores de riesgo a que está envuelta la mujer. El correcto manejo de tales, le permitirán vivir más años, o, lo que es más interesante: vivirlos más activamente,
¿Qué es y qué implica la menopausia?
Feb. 01 , 2011
Con estos calores que estamos viviendo en Santiago (para hoy anunciaron 34ºC), aumentan las consultas de las mujeres respecto al calor: ¿es realmente calor o bochornos y estamos frente a una menopausia?...
[Read More]¡Cuidado con la frutas!
Dec. 29 , 2010
Es bastante común la creencia que la fruta no engorda o engorda poco, sin embargo esto no es así. Las frutas engordan mucho más que las verduras, a excepción de la palta, choclo y betarragas. A modo de ejemplo 1 manzana (200 g) equivale a 1 tomate (200 g) + 2 cucharaditas de azúcar (10 g).
Lo que más engorda de las frutas es su contenido en azúcares. Respecto a esto último, tal contenido puede variar enormemente en el mismo tipo de fruta. Por ejemplo, el mismo trozo de melón puede triplicar su cantidad de azúcar dependiendo del grado de maduración. Mientras más maduro, más rico, más azúcar, y más engordará. Por eso que las tablas de calorías para el caso de las frutas, no son de mucho fiar.
Pero el asunto de cuánto engordan las frutas es más complejo, ya que no está dado solamente por la cantidad de calorías que contienen. Esto se debe a que el azúcar de las frutas estimula la liberación de la insulina, hormona que posee varias accciones en nuestro cuerpo. Entre estas quiero destacar dos de ellas: el efecto anabólico, que significa asimilar más los nutrientes; y el efecto lipogénico, que significa almacenar grasa.
Luego, al comer una fruta no sólo hay que tener en cuenta la cantidad de calorías que aportan, sino que también la mayor cantidad de insulina que harán que el páncreas produzca y libere a la sangre.
Esta mayor liberación de insulina es más intensa en la personas que poseen una resistencia a la insulina. En ellas una misma fruta “engordaría” más que en otra persona sin tal resistencia.
Lo anterior no significa que no debemos comer fruta. Lo contrario, ya que las frutas contienen muchos nutrientes necesarios para un buen funcionamiento de nuestro organismo. Destacando su gran aporte de fibras (que regulan la digestión y reducen los triglicéridos y colesterol), de vitaminas, minerales y otros potentes antioxidantes.
Como conclusión, estamos en verano y nuestro país es privilegiado en la variedad y calidad de frutas. Deleitémonos con ellas, pero no abusemos para que no lleguemos a marzo con varios kilos de exceso.
Claves para elegir la mejor margarina
Dec. 16 , 2010
Hace un par de semanas comenté sobre cuál es el mejor aceite para consumir (saber más). Esta semana me referiré a cuál es la mejor margarina. Los alimentos “grasosos” como son las margarinas, contienen las siguientes grasas principales: colesterol, ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados...
[Read More]Claves para elegir el mejor aceite
Nov. 24 , 2010
Estamos acostumbrados a ver y escuchar diferentes comerciales respecto a los aceites, y se nombran tantas bondades, que pueden confundir al consumidor. ¿Pero realmente son todos los aceites iguales?.
¿Cuál sería el mejor aceite?
Es necesario distinguir aceite para ensaladas y para freír (saber más). En estos últimos, las altas temperaturas van alterando las características químicas de los aceites, proceso conocido como saturación ó hidrogenación, lo que es dañino para la salud.
Es decir el calor hace que un muy buen aceite pierda sus potenciales beneficios para la salud. Por eso que las bondades de los pescados se pierden si es que se comen fritos.
Me concentraré en los aceites para uso en frío, para ensaladas. En ocasiones se dice que “tal aceite no posee colesterol”. No hay que olvidar que el colesterol es sólo del reino animal, ningún vegetal lo posee. Y todos los aceites que se venden actualmente son de origen vegetal, luego son todos libres de colesterol. Los cualidades de los aceites, y por lo tanto sus efectos sobre el organismo, se deben a un tipo de grasas conocidas como ácidos grasos. Y es aquí donde están las diferencias entre los aceites.
Los ácidos grasos se clasifican en:
Saturados, que son dañinos
Monoinsaturados, que son buenos
Poliinsaturados, que pueden ser buenos o dañinos. Esto dependerá de la proporción de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los omega 3 protegen al corazón, mientras que los omega 6 lo pueden dañar (saber más)
El mejor aceite debiera tener las siguientes cualidades :
Bajo en grasas saturadas
Alto en grasas monoinsaturadas
Respecto a las poliinsaturadas, debiera tener una alta cantidad de omega 3 respecto al omega 6
A continuación en esta tabla se pueden apreciar las diferencias entre los diferentes aceites
aceite | grasas saturadas | grasas monoinsaturadas | grasas poliinsaturadas | omega 6 | omega 3 | razón omega 6/omega 3 |
| maravilla | 12,0 | 23,9 | 64,0 | 63.8 | 0,16 | 399,0 |
| maiz | 13,6 | 26,1 | 59,9 | 57,7 | 2,2 | 26,2 |
| canola | 7,4 | 65,8 | 26,7 | 19,4 | 7,3 | 2,7 |
| pepa uva | 11,7 | 16,2 | 72,1 | 71,1 | 1,0 | 71,1 |
| soya | 14,7 | 22,3 | 63,0 | 56,0 | 7,0 | 8,0 |
| oliva | 5,2 | 72,2 | 14,7 | 13,91 | 0,8 | 17,4 |
Fuente:
Masson & Mella, 1985
De los que se venden en nuestro país, el que posee la mejor relación omega 3/omega 6, es el de Canola. Pero fíjese que sea 100% de Canola (no mezclas con otros aceites). Posteriormente están los de oliva extra virgen, oliva, soya y luego los demás: maíz. uva, maravilla.
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¿Son peligrosas las drogas para bajar el colesterol?
Nov. 11 , 2010
Se publicó esta semana en la revista británica Lancet un estudio que hace incapié respecto a un efecto adverso de un grupo de medicamentos, las estatinas, que se usan ampliamente para reducir el colesterol de la sangre...
¿El alcohol es realmente más dañino que otras drogas?
Nov. 02 , 2010
Se publicó recientemente un estudio en la revista Lancet, que señala
que el consumo de alcohol resulta ser más dañino que otras drogas.
Entre estas se incluyeron drogas fuertes tales como la heroína, el
crack , la cocaína, la metaanfetamina, etc...
¿Existe la Osteoporosis en el Hombre?
Oct. 27 , 2010
Actualmente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años experimentarán alguna fractura debida a la osteoporosis.
Estamos acostumbrados a escuchar que la osteoporosis (una disminución
de la masa osea en los huesos) es algo que afecta sólo las mujeres. Eso
no es así. La osteoporosis es una enfermedad que afecta tanto a
mujeres como a hombres. Si bien la prevalencia de esta enfermedad es
menor en los hombres, no se debe ignorar su existencia en ellos. Se estima que a nivel mundial, para el año 2050, la incidencia de fractura a la cadera en los hombres aumentará en un 310% (1). Resulta interesante tener en cuenta que la mortalidad asociada a la fractura de la cadera es mayor en los hombres que en las mujeres (2) .
Una adecuada producción de testosterona durante el desarrollo del niño y adolescente es crucial para producir una buena masa ósea. La declinación de esta hormona en los hombres pasado los 55 años explicaría en gran parte la disminución de masa ósea que se observa desde esa edad.
Como tantas otras enfermedades, la osteoporosis posee una predisposición genética que podría explicar hasta el 80 % de los casos
Pero son en las causas ambientales, que a pesar que responderían sólo al 20% restante, son de gran importancia ya que es aquí donde podemos hacer prevención.
Dentro de estas destacan las nutricionales como es la ingesta de calcio durante la vida , especialmente en la niñez y adolescencia periodo donde se consolida la mayor masa ósea. No sólo es suficiente conocer la ingesta del calcio, también interesa su absorción. Una mala absorción de este mineral se debe considerar como consecuencia de las gastrectomías como es el caso de los by-pass gástricos usados como terapia de los obesos mórbidos, ó por el abuso de antiácidos, omeprazol y semejantes (3)
Otros factores a tener en cuenta son ingesta de alcohol, ejercicio, cigarrillo , y exposición al sol.
El consumo excesivo de alcohol (más de 20 gramos al día), favorece una osteoporosis probablemente por los siguientes mecanismos: reducción en la absorción del calcio intestinal, una menor actividad de la vitamina D por daño hepático y un efecto directo sobre las células que forman hueso.
El ejercicio tanto el leve como el moderado evitan la osteoporosis, ya que estimulan la liberación de hormonas anabólicas como son la testosterona, hormona de crecimiento y la ILGF (insulin like growth factor). Pero el exceso de ejercicio que no es acompañado de una alimentación adecuada (suficiente calorías), disminuye la producción de testosterona llevando a un mayor riesgo de osteoporosis. Esta situación es semejante a la que se observa en las niñas con amenorrea secundaria al exceso ejercicio (atletas, bailarinas de ballet).
Son numerosos los trabajos que han establecido que el fumar puede reducir la densidad ósea y aumentar el riego de fractura. Por último, la falta de exposición al sol o hacerlo con bloquedores solres, impide la producción de vitamina D, que es indispensable para una buena salud osea
¿Cómo saber si está con riesgo de osteoporosis?. Mediante un examen conocido como densitometría ósea.
¿Existe un tratamiento para la osteoporosis de los hombres? Sí, y es recomendable que se lo indique un especialista, ya que vemos con mucha frecuencia que se deja una terapia sin que se haya hecho una buena historia clínica donde se determine exactamente cuál o cuáles son las causas que la produjeron: hormonales, absorción de calcio , deficit de vitamina D, etc
más información www.doctorperl.cl
Referencias
1. Gullberg B, Johnell O and Kanis JA (1997) World-wide projections for hip fracture. Osteoporos Int 7:407.
2.Center JR, Nguyen TV, Schneider D, et al. (1999) Mortality after all major types of osteoporotic fracture in men and women: an observational study. Lancet 353:878.
3.Targownik LE, Lix LM, Metge CJ, et al. (2008) Use of proton pump inhibitors and risk of osteoporosis-related fractures. CMAJ 179:319
¿Cuál es el mejor calcio?
Oct. 07 , 2010
Las necesidades de calcio para un adulto deben ser superiores a los 800 mg/día. Sin duda que la leche y sus derivados son la mejor alternativa, donde el contenido de calcio de 1 taza de leche es de 250 mg. Por otro lado, una comida habitual excluyendo los lácteos, aporta entre 100 a 200 mg de calcio al día. Vemos entonces que es fácil que exista un déficit que se hará necesario suplir.
Existen los suplementos alimenticios. Y respecto a estos hay una gran variedad y que pueden llevar a una gran confusión.
1º ¿Naturales o no? No existe diferencia si el calcio viene de una ostra o no. Todos ellos contienen carbonato de calcio. Aunque sí que existe diferencia entre las calidades de las diferentes marcas. No todos se absorverán completamente a nivel intestinal. La acidez del estómago debe lograr disolver los comprimidos de calcio. Si esto no ocurre, tales comprimidos viajaran casi indemnes por el tubo digestivo y serán eliminados por las deposiciones.
¿Cómo saber si el calcio que usted compró se disuelve? Haga lo siguiente. A un vaso agregue 4 dedos de agua tibia (+/- 7 cm) y 1 cucharada sopera de vinagre blanco. Con esto estamos simulando lo que ocurriría en el estómago. Posteriormente introduzca la tableta o cápsula y observe qué sucede. Esta debiera disolverse antes de los 30 minutos. Si no es así, cámbiela por otra. En la práctica todos los calcios que vienen en cápsulas se disuleven, no así algunos comprimidos.
2 º Lo otro importante es la cantidad de "calcio real" que contengan. Es lo que se conoce como calcio elemental o iónico. Se puede producir una confusión con lo que dice la etiqueta. Que diga que 1 comprimido contiene 500 mg de carbonato de calcio, significa que la cantidad de calcio propiamente tal es de 200 mg. A continuación he puesto 4 tipos de suplementos de calcio que se venden en farmacias. Por ética no puedo poner los nombres comerciales
- Fosfato Dicálcico 500 mg (Calcio elemental 145 mg; )
- Carbonato de Calcio 800 mg equivalente a Calcio Elemental 320 mg;
- Carbonato de Calcio 1125 mg (equivalente a 450 mg de Calcio iónico) 1125 mg.
- Calcio Iónico Elemental 500 mg
Si se fijan el contenido real de calcio es 145 mg, 320 mg, 450 mg, 500 mg; respectivamente.
3º Lo otro importante es que en lo posible esté asociado a vitamina D (salvo contraindicación a esta). La dosis de vitamina D debiera ser de al menos 400 UI. Hoy, la mitad de nuestra población posee déficit de vitamina D. Para los que deseen ahondar sobre esta, vean este artículo
4º El otro asunto es cuándo tomarlo ¿junto o lejos de las comidas? Depende del tipo de calcio. Los que más se usan son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Existen ciertas diferencias entre ambos, que conviene conocerlas. El citrato de calcio no requiere la presencia de un medio ácido para absorberse y produce menos constipación. Se puede dar por lo tanto, en cualquier momento del día. El carbonato de calcio puede provocar constipación y requiere de un medio ácido para su absorción. Se recomienda darlo junto a las comidas, ya que en ese momento aumenta la producción de ácido por el estómago.
Ejercicios, ¿Aumentan o reducen de peso?
Sep. 28 , 2010
Después del gran feriado dieciochero y bicentenario, donde algunas personas se dieron cuenta que subieron algunos kilitos, comienza la penitencia de cómo deshacerse de ellos.
No cabe duda que una dieta adecuada es lo más efectivo para perder peso. Pero los ejercicios físicos, aunque menos efectivos para bajar rápido de peso, hay que considerarlos.
Pero no basta con decir que “voy a hacer ejercicios”. Es importante el tipo de ejercicios. Hay que tomar en cuenta que no todos sirven para bajar de peso. Y al respecto existen algunos mitos. Quizás el más difundido es que los ejercicios transforman la grasa en músculo. Falso, la grasa se almacena y se elimina por procesos bioquímicos diferentes a cómo se forman los músculos. El otro mito es que todos los ejercicios cardiovasculares sirven para perder peso. Falso, los ejercicios cardiovasculares (que suelen ser casi todos los ejercicios , ya que implican un aumento del trabajo del corazón) pueden ayudar a quemar grasa y/o a formar músculos. En este último caso se produce generalmente un alza de peso.
En los ejercicios, debemos distinguir dos tipos: los que se realizan contra una resistencia o carga y los que no. Los que se realizan contra una carga: pesas, amortiguadores, o haciendo del propio cuerpo la resistencia (p.e. las sentadillas), envían una información a los músculos que hay que vencer esa carga, para lo cual el músculo debe trabajar aumentando su volumen, es decir, hipertrofiándose. Y para que suceda tal hipertrofia se producen sustancias químicas anabólicas, que entre otras funciones permiten que aumenten las fibras musculares y se asimilen más los nutrientes. Ejemplo de estos: los levantadores de pesas y las mujeres que practican hockey. En este deporte permanentemente se están flectando las piernas a modo de hacer sentadillas, lo que lleva a que los muslos crezcan demasiado. Lo paradójico es que cuando ingresan a un gimnasio para reducir las piernas, el personal trainer les indica spinning.
Es este otro mito. Que mientras más peso se le aplica a un músculo más delgado y firme quedará. Para que un músculo quede firme es suficiente que se contraiga repetidas veces, y no ejercitarlo con pesas o resistencia cada vez más altas. Un buen ejemplo son las bailarinas de ballet. Todas tiene los músculos firmes y no piernas gordas como el caso de las hockistas. ¿Ha visto alguna vez que estas bailarinas se entrenen usando grandes pesas, máquinas elípticas o de spinning?
Para los que les gusta el fútbol. Al repasar los partidos del mundial del 62, los jugadores eran mucho más delgados que los de ahora. La principal diferencia no era por el tipo de alimentación, sino que por el tipo de ejercicios con que se entrenaban. Hoy existe un fuerte trabajo en gimnasio con altas cargas de pesas. Sólo así se permite un aumento de la necesaria masa muscular para una mayor potencia.
Cuando me consulta una persona para aumentar de peso, además de la dieta, le exijo que ingrese a un gimnasio y que le desarrollen un programa con cargas incrementándolas progresivamente. Sólo así me aseguro que suba de peso, de masa muscular.
¿Cuáles son entonces los ejercidos más recomendables para bajar de peso?
El mejor de todos: la caminata a paso rápido. Después, la caminata normal. Respecto a esta última, muchas pacientes que van a Europa o a Nueva York , lugares donde se caminan varias horas cada día, cuentan a su regreso que no subieron de peso y eso que se salieron de su dieta.
Otros ejercicios también útiles para bajar peso son la bicicleta pero con mínima o sin resistencia y el trote. Para las que les cargue ir al gimnasio, basta que caminen lo más que puedan o que pongan música y bailen.
¿Existe un riesgo por usar protectores solares?
Sep. 21 , 2010
Los protectores solares frenan en un 99% la síntesis de vitamina D, lo que puede producir algunos riesgos por carencia de esta “hormona”.
Estamos llegando a las épocas de mayor intensidad de radiación ultravioleta (UV), radiación que está relacionada con un mayor riesgo para desarrollar un cáncer a la piel. Mientras más se expone la piel a tales radiaciones, mayor riesgo.
Pero por otro lado, mientras menos se expone la piel a las radiaciones UV, especialmente a la UVB, se sintetiza menos vitamina D.
La piel, bajo efecto de la UVB produce un precursor de la vitamina D. Este precursor viaja por la sangre y se transforma en el hígado a 25 hidroxivitamina D, y luego en los riñones a 1,25 dihidroxivitamina D que es la forma activa de esta vitamina. Y es la que actuará en el metabolismo óseo y en muchas otras tejidos del cuerpo.
La vitamina D, a diferencia de las demás vitaminas, es considerada desde años como una verdadera hormona, ya que cumple las características de las hormonas. Es producida por una glándula (la epidermis), viaja por la sangre, y lo más importante , y que pone el sello a su condición de hormonas, es que para que se ejerzan sus funciones requiere de receptores. Los receptores para vitamina D se encuentran en muchos tejidos además del intestino y hueso. Es posible encontrarlos en el corazón, vasos sanguíneos (endotelio), etc.
La vitamina D no sólo es útil para la absorción del calcio dietario y mantención de la masa ósea. En los últimos años se han publicado interesantes trabajos científicos que demuestran un rol significativo de esta vitamina respecto a la protección cardiovascular y metabólica (1,2). Una falta de vitamina D aumentaría el riesgo de desarrollar una diabetes , hipertensión arterial, aterosclerosis, hipertrofia ventricular izquierda, insuficiencia cardiaca congestiva e inflamación vascular crónica favoreciendo a los infartos (4,5,6,7).
Hoy, la mitad de nuestra población posee un déficit de vitamina D. Esto se debe a varias razones:
1. Obesidad, disminuye su biodisponibilidad en la sangre al secuestrarse en el tejido adiposo.
2. Disminución de exposición al sol.
3. Mayor uso de protectores solares que bloquean la acción de la UVB
4. Envejecimiento. Una persona de 70 años produce un 75% menos que cuando tenia 20 años (menos exposición al sol y una menor eficiencia en la función del hígado como riñones).
Vale la pena hacer notar que la síntesis de vitamina D se encuentra fuertemente afectada por el uso de los factores de protección solar. Un factor de protección solar de 15 bloquea en un 99% la producción de vitamina D cutánea (3).
Afortunadamente existen otras fuentes de vitamina D diferentes a la producida por la epidermis. Y corresponde a la dieta. De los alimentos, los que más la contienen son los pescados grasos, la leche y sus derivados, champiñones y la yema de huevo. Por último existen varios suplementos con vitamina D en el mercado, muchos de ellos asociados a calcio.
Como conclusión, dado a que lo esperable es que el 95% de la síntesis de vitamina D provenga de la epidermis y el resto de la dieta (8), y que la exposición al sol bajo tales protectores impide que usted la produzca. Si usted se aplica protectores solares , debe aumentar su ingesta de vitamina D.
Referencias
1) Holick MF. Vitamin D deficiency. NEnglJMed.2007;357:266–81.
2) Zittermann A. Vitamin D and disease prevention with special reference to cardiovascular disease. Prog Biophys Mol Biol. 2006;92:39–48.
3) MatsuokaLY, IdeL, WortsmanJ, MacLaughlin JA, HolickMF. Sunscreens suppress cutaneous vitaminD3 synthesis.J Clin Endocrinol Metab.1987;64:1165–8.
4) Poole KE, Loveridge N, Barker PJ, Halsall DJ, Rose C, ReeveJ,et al. Reduced vitamin D in acute stroke.Stroke.2006;37:243–5. 18.
5) Cigolini M, Iagulli MP, Miconi V, Galiotto M, Lombardi S, Targher G. Serum25 hydroxyvitamin D3 concentrations and prevalence of cardiovascular disease among type 2 diabetic patients. Diabetes Care.2006;29:722–4. 19
6) Melamed ML, Muntner P, Michos ED, Uribarri J, Weber C , Sharma J, et al. Serum25-hydroxyvitamin D levels and the prevalence of peripheral arterial disease:Results from NHANES 2001to 2004. Arterioscler Thromb Vasc Biol . 2008;28:1179–85. 20.
7) Martins D, Wolf M, Pan D, Zadshir A, Tareen N, Thadhani R, et al. Prevalence of cardiovascular risk factors and the serum levels of 25-hydroxyvitamin D in the United States:Data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2007;167:1159–65.
8) Dietary supplement fact sheet: Vitamin D. Office of Dietary Supplements, NIH Clinical Center, National Institutes of Health (2008).
Para no aumentar de peso esta semana
Sep. 14 , 2010
Para las personas que quieren reducir de peso, les resultará difícil mantener la dieta durante esta semana. Es cierto que se puede subir entre 1 a 4 kilos, pero también es cierto que se puede comer en forma relativamente ordenada para que no se produzca esa alza de peso. Acá van algunas recomendaciones.
No es el asado tradicional lo que más engorda, sino lo que se come como aperitivo o cocktail. En esto, la cantidad de calorías que una persona se puede “echar” a su cuerpo excede muchísimo lo que uno imagina. Veamos algunos ejemplos:
¿Sabe usted que 12 manies engordan lo mismo que 1 lata de 350 cc de cerveza? Y es equivalente a las calorías de 1 tajada de queso o de 15 papitas fritas de esas de bolsa.
¿Existen alternativas menos engordadoras? Sí, consideren los pickles (pepinillos y cebollitas en escabeche), palmitos, fonditos de alcachofas, choclitos en conserva (baby corns). También son útiles los mariscos frescos, al agua o congelados (choritos, camarones). Y no nos olvidemos de las verduritas: apio, zanahoria, brócoli, champiñones. Para que les resulte más apetitoso, hagan una salsa a base de yogurt natural en reemplazo de la mayonesa. Y agreguen uno de los siguientes condimentos: merken, alcaparra, soya, ketchup o mostaza.
Respecto a los “líquidos”. Las bebidas gaseosas light no engordan independientemente del tipo que se trate. Mientras que las clásicas (que contienen azúcar) engordan muchísimo: 1 vaso de 350 cc de estas, aportan sobre las 130 calorías.
¿Y qué sucede con los alcoholes?. Si se beben con moderación nos daremos cuenta que no engordan tanto como se les atribuye. El vino tinto, blanco y la champaña contienen la misma cantidad de calorías. ¡Es un mito que la champaña engorda menos! 1 copa (125 cc) de estos aportan alrededor de 120 calorías . Lo mismo que 1 lata de 350 cc de cerveza. Sin embargo, el ponche, por su agregado en frutas y azúcar engorda mucho mas. Algo semejante sucede con el pisco sour que entrega alrededor de 200 calorías.
Hay que preferir entonces beber los alcoholes “solos” o mezclados con bebidas light. Por ejemplo, 1 porción (30 cc) de pisco de 35 º de alcohol contiene 82 calorías. La misma porción pero de 40 º, aporta 93 calorías, y equivale a lo que entrega el whisky, ron y vodka.
Para los que están a dieta, les sugiero beber 1 copa de vino, o 1 cerveza, o 1 medida de pisco, ron o whisky, solos o con bebida light. Y que junto al trago, mantengan otro vaso con agua o bebida light. De modo que se quite la sed con estos líquidos, no con los que contengan alcohol. Hay que dejar estos por su sabor.
Respecto a las empanadas, 1 unidad fluctua entre las 400 y 600
calorías. Mientras que el choripan entre 300 y 500 calorías (y puede
ser mas).
¿Y qué pasa con el plato principal: el asado? Dependiendo de la cantidad de grasa y tamaño, 1 porción de 200 gramos fluctua entre 250 y 300 calorías. Y su acompañamiento de 1 papa asada con pebre, 80 calorías.
Las ensaladas egordan poco, salvo las betarragas, choclo y la palta. Es esta la que más calorías contiene: 1 unidad de 200 gramos tiene 400 calorías ¡Cuidado los amantes de las paltas!.
¿Y los postres? 1 vaso de mote con huesillos aporta 150 a 200 calorías. Algo semejante a la misma porción de helado. Mientras que 1 manzana da 75 calorías y 1 plátano, 110 calorías.
En resumen, cuidado con el aperitivo. Para los que estan a dieta, eligan entre 1 empanada, 1 anticucho, 1 choripan o 1 trozo de carne con 1 papa asada. Y siempre con harta ensalada (excepto la palta, choclo y betarraga), sin abusar del aceite y evitando la mayonesa. Y de postre, 1 fruta
PD Receta de mote con huesillos light
Más información, visite www.doctorperl.cl
