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Síndrome de alimentación nocturna
11.16.2009 | 0 Comments
Síndrome de alimentación nocturna (así le llaman en wikipedia, pero preferiría llamarlo comedores AM)
El síndrome de alimentación nocturna es un transtorno alimentario, reconocido desde 1999, que afecta a entre el 1% y el 2% de la población. También se le considera un desorden del sueño, porque lo interrumpe y/o baja su calidad.
El síndrome conlleva un comportamiento involuntario y en estado de sonambulismo persistente, al contrario del que se produce en los atracones ocasiones que algunas personas hacen de vez en cuando por la madrugada. Estas personas, requieren comida (normalmente carbohidratos, sobretodo dulces) para aumentar los niveles de serotonina a nivel del cerebro y así sentir paz, felicidad y descanso. En el fondo no tienen apetito y sin embargo son capaces de comer en grandes cantidades. Algunos se dan cuenta o se dan cuenta a medias y otros, definitivamente no recuerdan nada de lo que hicieron anoche.
Una de cada cuatro personas con un obesidad de 45 kg o más sufren el síndrome. No me consta, pero lo creo.
Lo veo frecuentemente en la consulta ya que no es poco común entre los que viven frustrados porque según ellos no comen “nada” para estar tan gordos.
Las personas que sufren el síndrome de alimentación nocturna presentan generalmente los siguientes síntomas:
• No les interesa desayunar.
• De noche son capaces de comer “poco” o sin hambre.
• Andan cansados y sin energía de día.
• Sufren depresión o ansiedad frecuentemente.
• No manejan bien su peso, a pesar de hacer dietas.
• Suelen tener muchas caries dentales.
Tratamiento
Este síndrome es ignorado y sub- diagnosticado muchas veces, ya que los especialistas del sueño son los que más lo conocen, pero descubrirlo es toda una hazaña para un médico común.
Es tratado con medicamentos. Generalmente se trata con cierto tipo de medicamentos. El antidepresivo Sertralina (Altruline) se ha mostrado útil en el tratamiento de este desorden.
Pero también podemos ayudar con medidas prácticas y con la dieta:
- Cierre la puerta de la cocina con llave para que en caso de querer pasar, se tenga que despertar y entrar en estado de conciencia.
- Ponga un candado de esos para niños (en tiendas de guaguas) en el refrigerador para lograr lo mismo.
- Deje un vaso de leche cultivada light o jugo de soja sin azúcar en su velador para beberlo y saciar la sed, pero también las ganas de algo dulce (pese a que no tiene azúcar) y acostumbrarse a ello porque reemplaza el asalto a la cocina y no provoca caries dentales.
- Cuando cene, mastique bien, coma caliente, y …no rechace el arroz o papas o fideos o choclo de noche (aunque sea poco) para que no le baje brusco su glicemia durante la noche.
- La avena logra saciedad de larguísimo plazo. Puede agregarla a la fruta o a la jalea o simplemente comerla como plato único de noche con leche, y ayudará a su sangre a estar estable y a no querer buscar carbohidratos A.M.
Esta enfermedad no la inventé yo, por eso respondo a todos los fanáticos del "chaqueteo" que ya me enviaron bastantes críticas diciendo que lo había sacado de wikipedia, que efectivamente de ahí saqué la base para comentar sobre la marcha, mis propias conclusiones, ya que últimamente he tenido varios pacientes con el mismo sindrome y que lamentablemente en la parte medicamentosa no he podido ayudar, pero al menos dense el trabajo de leer todo el artículo, ya que los consejos alimentarios son el mensaje más importante de este artículo y al respecto comenten, ojalá positivamente. Es bien fácil decir las cosas con odiosidades detrás del anonimato. Hasta ahora NUNCA he recibido una crítica constructiva por este medio, pero no me voy a dejar abrumar por eso, ya que estoy segura que las malas intensiones y el pesimismo rebotan a quien los emiten.
Sinceramente
Carolina Wittwer
Nutricionista
El desafío de cambiar hábitos
10.23.2009 | 13 Comments
El desafío de cambiar hábitos:
Las personas que buscan ayuda en un Profesional Nutricionista pueden apuntar a variada cantidad de objetivos. La estética está en primer lugar y no me parece lamentable, porque aunque sea considerado superficial, al menos es una motivación popular que lleva a la gente a cuidarse.
Otra motivación es la Salud. Ya sea porque se está enfermo o bien porque se quiere evitar estarlo, lo cierto es que cada vez más frecuentemente la gente pide ayuda para estar más SANA.
Para mí, el mejor botiquín es el propio refrigerador de la casa y creo firmemente que la Medicina ha sido vista desde hace muchos años aquí en occidente como una CURA frente a una enfermedad y esa visión es errónea. Sabemos que las enfermedades existen. Sabemos de qué murieron nuestros ancestros. Sabemos tal vez que nuestro colesterol está elevado. Sabemos tanto… y hacemos tan poco por PREVENIR. Comer saludablemente garantiza una buena salud. Mi peso es una consecuencia de lo bueno o malo que me alimento y de lo mucho o poco que me muevo, desde hace al menos 5 años para atrás. No es suerte que una persona de 70 años se vea y se sienta de 55. Normalmente en esos extraños casos de vitalidad y ausencia de enfermedad en adultos mayores, hay detrás una correcta CALIDAD de vida cultivada desde temprano y donde el factor alimentación tiene preponderancia.
Somos lo que comemos. Cada 7 años todas nuestras células (excepto las neuronas) se han repuesto por otras, y si la materia prima es la correcta y ha habido un equilibrio alimentario, más allá de una obsesión por comer “sano”, entonces pordemos estar tranquilos de haber cuidado nuestro cuerpo, que es el almacén de nuestro espíritu y que en esta vida terrena, es lo único que llevamos puesto y nos identifica.
Identidad. Sí, la identidad es lo que nos caracteriza. La imágen que mostramos o que los otros se hacen de nosotros. ¿Quién quiere envejecer arrugándose rápido? ¿Quién quiere envejecer con una diabetes mal llevada causando solo problemas a la familia? ¿Quién quiere gastarse la mitad de su jubilación en las farmacias? ¿Quién quiere que para sus nietos sea una lata ir a verlos el fin de semana o si quiera llamarlos por lo achacosos y faltos de vitalidad que están?
Todo lo que se hace ahora es una semilla que dará fruto mañana. Todo lo realmente valioso que tenemos (hijos, familia, trabajo…) cuesta. Las cosas que fácil llegan, fácil se van. Por eso, para mí el secreto de la gente saludable no es una pastilla ni la dieta de moda que hizo, ni el nombre del Cirujano que lo operó…sino, la EDUCACION que recibió para generar hábitos alimentarios y de actividad física correctos y adaptados a sus requerimientos indiduales. Un buen o un mal hábito es difícil de cambiar y a veces quita tiempo modificarlo, pero cuando ya se adquiere, las personas lo agradecen y lo comprenden desde la experiencia personal y son capaces de multiplicar lo aprendido, comunicándolo a otros.
¿Qué puede haber que me haga más feliz que ayudar a alguien a adquirir hábitos alimentarios correctos y a causa de ello su Salud mejore? De ser así, su autoestima mejora, su identidad puede cambiar, y el tema de la dieta deja de ser tema. Ya no se duerme todas las noches pensando en cómo se va a premiar, o bien, castigar mañana al comer. Ya domina tan bien lo que es bueno y lo que no, que se le olvida el tema y dedica su tiempo y energías a otras cosas porque sabe que el tema de la comida no lo supera y que está en sus manos.
Gracias. Gracias a todos mis pacientes por recomendarme y seguir mis consejos.
Sinceramente
Carolina Wittwer
Nutricionista
Carbohidratos. Opinión personal.
10.06.2009 | 20 Comments
Para que te hagas una idea, hay carbohidratos que contienen almidones y fibra y nada de azúcar. Estos son los “saludables”. Estos son IMPRESCINDIBLES y cualquier dieta que los saque, consigue que la persona no deje de pensar en golosinas y fomenta desórdenes metabólicos que descompensan tanto a la persona, que hasta la pueden enfermar hormonal y mentalmente.
En teoría, si uno necesita 1500 calorías al día, aunque tenga diabetes, debiera recibir al menos un 50% y hasta un 60% de esas calorías de parte de carbohidratos. O sea… 750 calorías (o 190 gramos al día mínimo). El secreto está en repartirlos correctamente y porcionarlos como corresponde para no equivocarnos, pero QUITARLOS hace que no manejemos eficientemente nuestra glicemia y que el cuerpo sienta que se debe defender de la hambruna que le hacen pasar alterándose incluso nuestras funciones hormonales básicas.
La fruta y su azúcar (fructosa) y la miel son otro tipo de carbohidtaros intermedios que no son adictivos, pero que suben rápidamente la glicemia en la sangre y por ello hay que guardarles un cariñoso RESPETO. Repartiéndolas, espaciándolas y comiendo en cantidades pequeñas.
Los únicos carbohidratos SUNTUARIOS o innecesarios o “malos” son las sacarosas o el azúcar y todos sus derivados. Nadie la necesita. No existían en la dieta del ser humano hasta hace 400 años. Es adictiva. Genera caries dentales. Es engordadora y sus calorías son vacías. Aunque hay que admitir que es una droga legal y SUPER rica.
Los buenos carbohidratos son los almidones (aunque no en exceso). Ej: Avena, arroz (ojalá integral), pastas (ojalá integrales), quinoa, centeno, linaza, cous cous, mote, habas, arvejas, maíz, papa o chuño, harina de trigo, camote y castañas cocidas.
Para cubrir bien esos 190 gramos de carbohidratos en 1 día podríamos dar perfectamente a alguien:
Desayuno: ½ marraqueta (30 gr.), Colación: 1 taza y media frutillas (25 gramos), Almuerzo: 1 taza y media de fideos (60 gr), Once: ¾ taza Avena quaker con leche (30 gr.) y Cena: 1 papa cocida mediana (45 gr.).
Las dietas escasas en carbohidratos de los buenos son NECESARIAMENTE altas en grasas, y para mí esto es peor, ya que la grasa ingerida que no es gastada con ejercicios (y el 93% de los Chilenos es sedentario), se queda dentro del cuerpo y el exceso de tejido adiposo es capaz de comportarse como un órgano que produce hasta hormonas, entre ellas la insulina y es ampliamente conocido que el exceso de esta hormona circulante causa a la larga Diabetes. Así es que…
Lo correcto es enseñar a comer y no tal vez prohibir o andar medicando a alguien para que no quiera comer, que es lo más anti-natural del mundo.
CAROLINA WITTWER
NUTRICIONISTA
Para sobrevivir las Fiestas Patrias
09.11.2009 | 7 Comments
Para sobrevivir las Fiestas Patrias
Afortunadamente las fiestas patrias coinciden con el inicio de la primavera, y por lo tanto con el inicio ‘oficial’ de la temporada de asados.
No me cabe duda que el próximo lunes 21 de septiembre, muchas personas estarán angustiadas por haber subido algunos kilos. Los antecedentes de años anteriores nos enseñan que durante estas festividades se aumenta entre 2 a 4 kilos.
Lo preocupación es grande, sobretodo si una persona ha estado siguiendo una dieta para adelgazar.
Adelgazar en estas fechas es posible, pero socialmente desagradable. Lo que les señalo a mis pacientes es que no importa que no bajen de peso, pero sí que es recomendable que no suban. La idea es entonces que hagan una pausa en su tratamiento, y que retomemos la dieta el día 21 (obviamente sin la idea de hacerlo TODO mal, sino de elegir siempre lo menos malo)
¿Y cómo lograr sobrevivir sin subir de peso?
Aquí van algunas recomendaciones
1) Choripán o longaniza: Reemplazar por una carne delgada (palanca o entraña), que como se asa más rápido, resulta ideal para aperitivo o para que salga rápido de la parrilla. Una vez asada, cortar en tiritas y untar con un rico ‘chancho en piedra’, mostaza, ají, incluso ketchup. No te engañes creyendo que las longanizas de pavo o las vienesas de "pavo" son "sanitas". De hecho están hechas de pavo... pero con qué parte del pavo? Con las menudencias e incluyendo la piel o el cuero del pavo. O sea... altísimas en colesterol, incluso más que las vienesas comunes. ¡Qué tal!
2) Carnes: Comer un buen pedazo de cualquier carne, excepto cordero. No existe gran diferencia entre carne de pollo y vacuno. Incluso el cerdo, especialmente el conocido como ‘nuevo cerdo’ o "extra magro" es excelente.
3) Papas: Especialmente recomendable para estas fiestas son las papas asadas. Puedes comer hasta dos. Pero ¡cuidado con la mantequilla, margarina y mayonesa!. Usa un pebre, chancho en piedra, ají, mostaza y salsa soya.
4) Empanadas: Aquí debo hacer una diferencia entre hombres y mujeres. Las mujeres pueden comer UNA empanada (idealmente de pino) en vez de la carne. Los hombres, que tienen ciertas regalías metabólicas, pueden comerla como entrada, además del asado.
5) Ensaladas: Puede comer todas excepto la palta, la que además de cara, está saliendo muy mala últimamente y en realidad no es una verdura, sino una fruta y MUY grasosa y como la gente para el 18 tira la casa por la ventana en general las cantidades de palta son bastante groseras considerando que el ideal es comer 1 palta a la semana por cada adulto sano de la familia. No usar mayonesa, ni abusar de los aceites, aderezos o dressings (incluso de los que dicen "light" ), incluyendo el de oliva que a diferencia de lo que algunos creen, engordan lo mismo que los demás aceites. ¿Conoces algún chef Español delgado? puede que sus arterias estén más limpias, pero la gordura...
6) Pan: Comprar molde, marraqueta, pita, grisines de pan para untar y empujar, galletas de salvado. NO compres panes amasados, ni dobladitas, ni se te ocurra ir a comprar pan fresco sino más bien abastécete del pan para la semana (se puede congelar) para no tentarse con el olor a pan recién hecho.
7) Postre: Si las elecciones a la hora del asado son más bien livianas... sácate las ganas con el postre, siempre que sea 100% de tu gusto y no lo comas por darle el gusto a otros . Prefiere frutas (la piña y la frutilla nueva son muy bienvenidas y sobretodo en brochetas), huesillos (si los haces en casa, házlos con sucralosa), si es helado, agrega fruta en primer lugar al bowl para restar calorías al postre.
8) Vino, chicha, cerveza y otros tragos: Puedes beberlos pero siguiendo estas indicaciones: Quítate toda la SED con agua o alguna bebida light (con o sin gas). Estando sin sed, toma lo que le guste pero sólo 1 o máximo 2 copas. Si quieres repetirte el trago, previamente vuelve a beber al menos 1 vaso de bebida light.
Con estas indicaciones, es poco probable que bajes de peso, pero sí que es muy factible que al menos no subas. Tendrás entonces un buen despertar al subirse en la balanza el próximo lunes 21.
Carolina Wittwer
Nutricionista
Se viene el Verano ¡Ayuda!
09.04.2009 | 4 Comments
Se viene el Verano ¡Ayuda!
¿Qué tipo de alimentos es recomendable aumentar en consumo cuando se acerca el verano. ¿Por qué?
Obviamente:
• Las frutas
• Las verduras crudas (privilegiar lo fresco por sobre los congelados y las conservas si es posible)
• El líquido
• Los Salpicones,
• El Yogurt descremado y sin azúcar
• La Leche Cultivada descremada y sin azúcar
• El Pan Pita y los panes integrales
Razones: Para aprovechar las cortas temporadas de algunas frutas y verduras que solo son de primavera. A su vez, para cumplir con la recomendación internacional de sumar 5 porciones diarias entre frutas y verduras.
Para hidratarnos aunque no nos guste tomar líquido o no tengamos la costumbre, ya que el 80% de los vegetales aportan más que nada agua. También para llenar nuestro estanque de vitaminas, antioxidantes y minerales provenientes de la naturaleza más que de suplementos artificiales.
Para abastecernos de vitamina A y Beta carotenos y así tomar un color dorado bonito y no rojo, cuando llega el sol.
Para darle paso a una alimentación más fresca y liviana, dejando atrás los platos calientes, las sopas, las frituras y el exceso de masas, propio del invierno.
-¿Qué tipo de alimentos es recomendable abandonar cuando se acerca el verano. ¿Por qué?
Aconsejo dejar solo para fines de semana o celebraciones, a la mayonesa, aunque diga light, la crema (tampoco la light), la mantequilla, la margarina, el paté, las salsas, los aliños "brillantes" (o llenos de aceite), el café, el abuso de la sal y la soja, los quesos (incluyo el queso crema), las conservas y obviamente el azúcar (en todas sus presentaciones).
Razones: Si hacemos bien las cosas de lunes a viernes y solo dejamos lo gourmet para de vez en cuando y sin abusos, finalmente obtendremos resultados, pero sin pasarlo mal.
5 de 7 = 70% de la vida cuidándose y solo un 30% de recreo. Esta proporción garantiza un correcto peso y Salud TODO l año, y no solo en verano.
-Algún "tip" entretenido para tener una piel hidratada, además del consumo de agua... ej: algún té especial....
La piel es un órgano que se renueva a cada rato. Sus células se renuevan cada 28 días. Su nivel de hidratación depende de la edad, del uso de cremas hidratantes, de los estrógenos (en el caso de las mujeres), del abuso del sol y MUY POCO de lo que ingiramos.
Lo siento, pero es verdad. El líquido que tomamos se distribuye en el cuerpo sabiamente y no depende de nuestra voluntad. Por más líquido que bebas, no irá más a la piel. La sangre se encarga de filtrar todo exceso y lo lleva a la vejiga, o lo transpira (o lo lleva a las glándulas mamarias cuando se da pecho), pero el último lugar donde lleva el agua es la piel. El cuerpo es muy sabio en su balance hídrico y si le falta líquido se activa de inmediato el mecanismo de la sed. Trata de no esperar que te de sed para hidratarte, anda hidratándote de a poco y constantemente durante el día para que el cuerpo no tenga que obligarte a tomar líquido y se haga un hábito beber infusiones, agua, minerales, etc... a cada rato, pero más bien para desintoxicarte y no andar con sed que para lograr algún resultado estético.
-Llega el verano y la gente comienza a hacer más ejercicio... lo que además significa más hambre.... ¿cómo controlarse?
Se podría decir que solo las personas que practican deporte "CON TODAS SUS LETRAS" de verdad requieren más calorías y eso se traduce en un aumento de apetito. El resto NO. Aunque se esfuerce por ir al gimnasio 3 veces por semana (y con eso cree que es deportista de alto rendimiento...), esto no representa mucho en realidad.
El día tiene 24 horas o 1440 minutos.
El 93% de los Chilenos es sedentario (hace menos de 2 veces por semana esfuerzos físicos que lo agiten)
El promedio de horas diarias de SEDENTARISMO es de 18 horas o 1080 minutos diarios.
Esforzarse por transpirar como locos una hora, 3 veces por semana = 60 por 3 dividido en 7 = Significa en promedio romper el sedentarismo moviéndonos 26 minutos al día. Esto no es muy significativo considerando que el día completo tiene 1440 minutos.
No quiero desmotivar con esto a la gente, pero claro está que un 80% de cuanto se adelgace tiene directa relación con lo que comemos, en cambio solo depende en un 20% del esfuerzo físico y económico que conlleva meterse en un gimnasio.
Es maravilloso hacer ejercicio. Más todavía si se hace todo el año. La musculatura tonificada es sinónimo de un metabolismo más acelerado, pero sin fármacos. El sistema cardiovascular, el digestivo, el nervioso, los huesos, etc... agradecen que uno se esfuerce por romper el sedentarismo y ojalá todos tuviéramos el hábito de movernos, pero... cada cosa en su lugar. Sin duda lo que entra por la boca es MAS IMPORTANTE.
-¿Qué tipos de alimentos debiéramos consumir en la noche?
Comer de noche es bueno. No tanto, ni con aperitivos, pero es saludable, porque una carbonada por ejemplo lleva verduras, proteínas, líquido, vitaminas, etc... y eso no se logra tomando ONCE. Las porciones eso sí son importantes. Basta con un plato tamaño SERVILLETA para conseguir saciedad, suficiencia y equilibrio y no quedar "pochos" o demasiado satisfechos en la noche. Si te acuestas muy tarde (ej: 12 de la noche) no importa que cenes a las 10, siempre que sea liviano. No es una regla general el que "haya que comer temprano", porque no todos se acuestan temprano y porque se se hace, a eso de las 11:00, ya aparece un apetito adicional con el que es difícil pelear antes de acostarse.
- Si el almuerzo con pilla en la calle o arriba del auto... qué hacer.?
Si sucede esto, la regla de oro es: IGUAL HAY QUE DARLE ALGO NUTRITIVO AL CUERPO para que no crea que estamos en guerra y así después durante el día se despierte en algún minuto un hambre voraz y a la vez el cuerpo de deshaga de la grasa más fácilmente al no sentirse en "guerra".
Ejemplos: leche cultivada, pan de molde solo, galletas salvado, fruta, jugo AFE, yogurt light (todas cosas comprables hasta en una bomba de bencina). ¿Cuánto? Como los Franceses... no tanto o sin quedar tan satisfechos y masticando bien (al menos 12 mordidas por bocado). Haz el ejercicio.
-Con tanto aperitivo de verano... alguno novedoso y bajo en calorías que puedas recomendar.
- Cosas buenas o saludables para comprar o llevar a los Aperitivos:
- queso fresco (provoleta queda rica con sésamo y soja al horno por max. 3 min)
- ricotta light
- galletas soda mantequilla (no tienen grasa)
- galletas salvado
- grisines de pan
- huevos codorniz
- hojas de alcachofa para untar
- zanahoria y apio
- huacamole en vez de mayo
- mostaza
- brochetas de frutas
- frutas secas
- cabritas saladas
--
Carolina Wittwer
Nutricionista
Flacos Grasosos
08.18.2009 | 16 Comments
Flacos grasosos:
Sin duda toda una paradoja. Los flacos grasosos son cada día más frecuentes dentro de lo infrecuentes que son los flacos.
Se puede decir que una persona es “flaca” o delgada cuando su apariencia física escasea en reservas grasas y esto generalmente se acompaña de un desarrollo muscular pobre, lo que deja relucir en forma evidente la estructura osea del individuo. Son personas vistas por los demás como AFORTUNADAS, ya que hoy en día delgadez es sinónimo de belleza, éxito, poder y estatus.
El poder comer sin engordar es el deseo frustrado de todos los que consideran el comer como uno de los mayores placeres de la vida.
La delgadez puede ser causada por antecedentes genéticos, pero también es causada por un desbalance entre lo que la persona come y lo que gasta. A esta última le llamamos desnutrición y no es precisamente la que más abunda en Chile.
En nuestro país lo que va en aumento es el FLACO GRASOSO. Una persona que, llena de confianza en las bondades que la genética le dió, abusa de ello y come cuanto se le atraviesa por delante y sin límites, ya que, da lo mismo, total no engorda. Este exceso de confianza hace a la persona más desordenada para comer aún que un gordo. Nunca se interesan por llevar una alimentación balanceada y ni siquiera leen los artículos sobre nutrición de las revistas y generalmente consideran el alimentarse como un trámite. Son monótonos para comer y si son los encargados de comprar alimentos o dueños de casa, obligan al resto de la familia a comer parecido a ellos. Por último algo que caracteriza a los flacos grasosos es que no hacen ejercicio físico, o lo hacen tan a lo lejos, que casi no cuenta. Se convencen de que su cuerpo delgado no requiere ejercitarse porque de lo contrario serían más flacos.
El flaco grasoso puede cantar victoria por un largo período de tiempo. Su aspecto físico ligado a lo “SALUDABLE”, no lo hace sospechar nada de lo que sucede por dentro. Incluso los exámenes de sangre pueden revelar un estado de salud envidiable. Pero….OJO….La persona que come desbalanceadamente durante un tiempo prolongado siempre tendrá consecuencias. Si estas no se reflejan en su apariencia estética, no importa. El cuerpo se las arregla para explotar por alguna parte.
En mi consulta soy testigo de lo mal que comen estas personas. Y lo siguen haciendo por años porque físicamente este mal comer no les ha acarreado consecuencia alguna. Si uno no tiene fiebre no tiene por qué andarse tomando la temperatura para saber cómo está, simplemente no hace nada al respecto. Son más los flacos grasosos hombres que las mujeres y ocultan su grasa bajo la camisa, es decir, al desnudo su abdomen “abultadito”, pero disimulable, los delata.
Las consecuencias de ser flaco grasoso las sufre el sistema cardiovascular, el que a la larga comienza a colapsar.
La mala alimentación y los excesos, en conjunto con el sedentarismo, suelen reflejarse en nuestro cuerpo en un aumento de volumen corporal. Los flacos grasosos no responden así, pero la grasa corporal que no guardan debajo de la piel (tejido adiposo subcutáneo) igual anda dando vueltas por la sangre y se deposita en otro compartimiento no tan visible como por ejemplo entre las vísceras (grasa visceral).
Las personas que almacenan grasa entre sus órganos vitales tienen un muchísimo más alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que aquellas de piernas gordas. Me explico. Si el exceso de grasa, el cuerpo lo almacena en las caderas, gluteos y piernas (obesidad con forma de pera) no es tan peligroso para el corazón como si esa misma grasa se depositara en el abdomen, brazos y espalda (obesidad tipo manzana).
Normalmente un flaco grasoso que se hace una “revisión técnica” (incluído perfil lipídico) se sorprende al constatar que su colesterol y/o triglicéridos están elevados, y esto es independiente de la edad. Tenemos flacos grasosos adolescentes y adultos mayores también.
La mala noticia es que son personas mucho más propensas a sufrir enfermedades cardiovasculares que un gordito rosagante. Un flaco grasoso, que está bien de peso, pero cuya concentración de grasa corporal es alta, literalmente es como si aumentara su edad cardiovascular. Podemos tener perfectamente un oficinista promedio, al que todos consideran un flaco, de 35 años, que por dentro tiene la edad cardiovascular de un abuelito de 60 años (dada su condición de flaco grasoso). Si a esto le sumamos que fuma, no hace ejercicio alguno, come pésimo, toma mucho café y bebe alcohol cada vez que puede, este individuo cuyo futuro parece largo y promisorio, tiene la misma chance de sufrir un infarto que la de un caballero añoso.
Con esto no pretendo alarmar a nadie. Solo hacer ver que la preocupación por comer mejor debiera ser prioridad para todas las personas. No hace falta verse gordo para aprender a comer.
Carolina Wittwer
¿Qué debo observar en la etiqueta de un alimento?
08.06.2009 | 9 Comments
¿Qué debo
observar en la etiqueta de un alimento?
Se entiende por rotulación el conjunto de inscripciones,
leyendas o ilustraciones contenidas en el rótulo, que informan acerca de las
características de un producto alimenticio; En ella debe ir al menos la
siguiente información:
·
Nombre del alimento
·
Contenido neto
·
Nombre o razón
social
·
Domicilio del
fabricante país de origen
·
Número y fecha de
resolución
·
Nombre del Servicio
de Salud que autoriza alestablecimiento que elabora o envasa o que importa el
producto
·
Fecha de elaboración
o envasado / Nº de lote fecha de
vencimiento o plazo de duración del producto
·
Ingredientes y
aditivos
·
Aporte nutricional
del producto por 100 gr. Y por porción
·
Instrucciones de
almacenamiento
·
Instrucciones para
su uso
De estas importantísimas características, a nosotros nos
interesa como consumidores comunes, por razones de salud, fijarnos
especialmente en el LISTADO DE INGREDIENTES. Contrario a lo que se pueda
pensar, el aporte nutricional (calorías, proteínas, etc…) no es algo que el
común de la gente conozca y maneje. Puede comparar un producto versus otro,
pero casi nadie sabe cuánto requiere al día como para estimar si esas 230 calorías
son o no son adecuadas en relación a las 1800 calorías que necesita en un día.
Por ley internacionalmente se debe colocar de lo que más a lo
que menos trae cualquier alimento en su etiqueta, solo fijándose en el orden en
que se mencionan en la etiqueta. O sea, si un cereal dice en 1º lugar que trae
azúcar… ese “cereal”, ya no es tan cereal, sino más bien una golosina, porque
la avena, y el maíz tal vez figuran en 2º y 3º lugar dentro de la etiqueta.
Asimismo, hay una leche cultivada en nuestro país que dice LIGHT en la etiqueta
y en el listado de ingredientes nos podemos fijar que contiene 1º suero, 2º
leche entera, 3º azúcar y 4º leche en polvo entera. Es obvio que se trata de leche
entera con azúcar que la “aguaron” con suero para que pueda ser etiquetada como
light, pero de light, o de nutritivo no tiene nada. Fíjate tú mismo en estos
detalles en el supermercado y serás un consumidor más educado.
¿Qué tan seguido debo comer pescado?
08.05.2009 | 12 Comments
¿Qué tan seguido debo comer
pescado?
Lo más recomendable es comer
productos marinos 2 veces por semana. Ojalá más, pero no menos. Eso puede
querer decir que 1 de las 2 veces sea en casa y tal vez la 2º pueda ser la
elección nº1 del restaurant. En todo caso las enormes propiedades del pescado se
pierden sin duda si lo freimos o le agregamos mayonesa o le ponemos una capa de
crema o mantequilla encima. La gracia del pescado es comerlo al horno o hecho
cebiche o a la cacerola o como caldillo, o en budines o con limón en la
entrada, o dentro de un risotto… Habiendo tantas y tantas formas de prepararlo,
hay personas que no lo comen, si no viene frito y no hay caso. Las ventajas del
tipo de grasa del pescado son tan enormes para la salud y la ciencia la recomienda
a ojos cerrados a todas las personas. Los pequeños menores de 1 año no pueden
consumirlo porque lamentablemente la proteína del pescado es bastante alergénica.
Pero su grasa es buenísima. Para ellos han salido alimentos fortificados en
omega 3 (ej: aceite para las comidas) que sirven para suplir esta deficiencia.
Para los que son alérgicos al pescado y más grandecitos, existe suplementos en cápsulas de
omega 3, pero OJO con la procedencia. Las omega 3 marinas son Hediondas, pero
son las mejores. Las omega 3 de semillas (ej. Linaza) son más baratas, menos
hediondas, pero no tienen los efectos cardiovasculares de las omega 3 de
pescado.
¿Qué tanto influye comer lento o rápido en la obesidad?
07.31.2009 | 21 Comments
¿Qué tanto
influye comer lento o rápido en la obesidad?
Cuando
uno come más lento, obtiene mayor saciedad. El punto de saciedad estomacal está
ubicado en un lugar en el que es más fácil que el bolo alimenticio lo toque si
viene bien masticado y lubricado. Si se come rápido y los trozos enteros pasan
al estómago, puede que a pesar de estar satisfechos, este punto jamás sea
tocado por el bolo alimenticio y la persona recién sienta saciedad cuando los
jugos gástricos han digerido buena parte del total.
Además
existe una hormona que secreta nuestro estómago llamada OBESTATINA, que se
vierte a la sangre solo 20 minutos después del primer bocado. Si se come
rápido, aún no se siente saciedad y se está dispuesto a seguir comiendo. Si
comemos más pausadamente, la hormona va a darnos la señal de stop antes y allí
frena la ingesta normalmente. De hecho es esto lo que pasa cuando uno contesta el teléfono en medio del almuerzo. Gracias a esa espera se es capaz hasta de dejar comida en el plato. Existe algunos alimentos que nos pueden ayudar a
liberar la obestatina. Estos
alimentos son los ricos en fibras dietarias que tienen la capacidad de
distender el estómago y no engordan.
Lo recomendado es que uno concientemente mastique
unas 10 a 15 veces antes de tragar, a modo de ejercicio y entrenar cada vez que
lo recordemos, para así convertirlo en hábito.
Dieta del ADN
07.06.2009 | 7 Comments
Productos adelgazantes
06.23.2009 | 26 Comments
A pesar de los grandes avances en la comprensión del origen de la obesidad en sus aspectos genéticos, neuroendocrinos y metabólicos, la sobreingesta o el desequilibrio entre lo que se come y lo que se gasta, sigue siendo el principal factor causante del aumento de grasa corporal...
[Read More]¿Somos suficientemente higiénicos en nuestra cocina?
05.26.2009 | 9 Comments
Encuesta de higiene y manipulación de alimentos de aplicación doméstica
Esta encuesta ha sido diseñada especialmente para el uso doméstico, tanto de la dueña de casa, como aplicable a las Nanas. Con sólo responder con franqueza cada pregunta y contar su puntaje final podrá conocerse a usted mismo y evaluar cómo va la higiene alimentaria en su propia casa.
¿Cómo andamos por casa?. Sólo usted lo sabe. Responda con una mano en el corazón y ya verá.
1- Usted tiene (o si los tuviera) animales domésticos. ¿Los deja entrar en la cocina ?...
a) Siempre. De hecho duermen allí.
b) Sólo cuando necesitan pasar al patio y en el invierno, porque hace frío.
c) Nunca. No soporto los animales dentro de la casa y menos en mi cocina.
2- Los pisos de su cocina...
a) Usted siempre los limpia con un trapero húmedo y escoba.
b) Usted les pasa la escoba o la aspiradora una vez al día.
c) Usted es maniática y los está lustrando a cada rato. Por lo menos dos veces al día.
3- Diríjase a la campana de su cocina. Ella se ve...
a) Bien. Está limpia por fuera, pero por dentro tiene grasa pegada de años.
b) Mal. Creo que jamás me había percatado de que había que limpiarla, como ni se ve!..
c) Exelente. Aunque por fuera se ve que tiene algo de grasa, yo sé que la desgraso con frecuencia.
4- Inmediatamente antes de cocinar...
a) Usted lava sus manos con un jabón que tiene en la misma cocina. Para ello dedica un minuto completo. Incluyendo el escobillado de uñas.
b) Usted prepara todos los materiales que va a usar para organizarse mejor.
c) Usted lava sus manos en el baño y vuelve a la cocina para preparar todo.
5- Usted lava las verduras y frutas que crecen a ras de tierra...
a) Con agua bien caliente las deja remojando y luego estila el agua.
b) Con agua y unas gotitas de cloro, hoja por hoja en forma manual. Luego las estila y las vuelve a remojar.
c) Si los vegetales se ven frescos y limpios, los pongo a cocer o las sirvo tal como vienen.
6- Usted mantiene su basurero...
a) Siempre repleto de basura debajo del lavaplatos. En un basurero sin tapa.
b) Bajo el lavaplatos en un basurero con pedal o con tapa. Lo vacío con frecuencia.
c) Fuera de la cocina, en un basurero con tapa que se vacía una vez al día.
7- Cuando usted refrigera algo.
a) Se preocupa de poner siempre los alimentos preparados o cocinados por sobre los que no lo están, en repisas distintas. Nunca pondría una lechuga sobre una torta.
b) Se preocupa de que le vaya a caber el máximo de cosas en el refrigerador y fija su atención en acomodar los contenedores lo mejor posible para que quepa todo.
c) Deja los alimentos como están, sin taparlos o envolverlos porque no tiene tiempo para ocuparse de esas cosas.
8- Para descongelar la carne...
a) Usted la deja fuera toda la noche si tiene que cocinar al día siguiente.
b) Usted utiliza el horno microondas para descongelar.
c) Usando agua caliente, sumerjo el alimento.
9- Usualmente descascaro las manzanas y los tomates...
a) No sin antes lavar mis manos y también las manzanas o tomates.
b) No sin antes lavar mis manos.
c) Las saco directamente del refrigerador y las pelo tal como vienen.
10- Usted está cocinando. Cuando va a probar su guiso...
a) Mete un dedo directamente para ver si está falto de sal o si está cocido.
b) Saca el cucharón de la olla y del mismo cucharón, prueba, devolviéndolo a la olla.
c) Con una cuchara limpia saca un poco para probar su guiso, sin volver a colocar la cuchara dentro.
11- Fíjese en las uñas de la persona que cocina en su casa. Estas están...
a) Largas. Tienen esmalte y por ello no se puede saber si están realmente limpias o no.
b) Cortas. Son uñas sin pintar y se nota que están limpias, sin residuos por dentro.
c) Largas, con esmalte transparente o sin el. Se nota que están limpias y cepilladas.
12- Le toca elegir pescado fresco en la feria o el supermercado. Ud. elige...
a) El de ojos saltones, con olor típico, de agallas rojas y de piel brillante.
b) El más robusto y grande, que no huela mal y que tenga las agallas rojas.
c) En lo único que hay que fijarse es en elegir el pescado de piel menos oscura.
13- Para limpiar sus mesones en la cocina usted...
a) Usa el clásico estropajo o danzarina húmeda.
b) Les pasa algún detergente o similar y lo saca con un paño húmedo (danzarina).
c) Siempre uso algún detergente o similar, pero no uso estropajos, solo toalla absorbente.
14- Cuando queda algo de mayonesa o mantequilla en un recipiente abierto en la mesa...
a) Usted las guarda en el refrigerador porque sabe que ahí se mantienen por lo menos una semana.
b) Usted las deja ahí mismo para la hora de once porque le gusta que estén blanditas.
c) Usted las guarda con alusa plas o en contenedores cerrados en el refrigerador.
15- Para comprobar que un huevo está en mal estado...
a) Lo huele y si no tiene olor extraño o a azufre está bueno para consumir.
b) Introduciéndolo en un vaso con agua y sal. Si este flota, está malo y no se puede comer.
c) Abriéndolo y observando. Si la yema está de un color extraño o verdoso, el huevo está malo y no se puede consumir.
16- En el supermercado usted sabe bien si la carne está en buenas condiciones con solo mirarla...
a) La carne buena se ve roja y brilla mucho. Se ven fácilmente sus fibras.
b) La carne buena tiene algunas zonas negruzcas (no hablamos de la carne al vacío), eso es normal.
c) La carne buena tiene un color característico, no es negra, no brilla demasiado ni es opaca y se distinguen fácilmente sus fibras.
Respuestas: (Usted debe sumar su puntaje total)
Puntaje entre 80 y 130
Usted requiere de una orientación técnica acerca del tema de la higiene y la manipulación de los alimentos. Usted no está en condiciones de manejar una cocina sin antes informarse y llevar a la práctica las reglas y medidas básicas que requiere esta tarea, por muy sencilla que usted la catalogue, pues en sus manos está la salud de todos los que alimenta.
Como primera medida para que aprenda, le recomiendo que vea en la tabla de puntajes sus errores. Es sencillo, solo tiene que comparar sus respuestas con las de la tabla. La misma tabla lleva ponderación de 5 a las respuestas peores. El puntaje de 10 es algo mejor, pero no del todo correcto y el puntaje 15 es el adecuado. ¡Buena suerte, todavía le falta bastante!.
Puntaje entre 135 y 190
Usted es de esas típicas dueñas de casa que sabe las cosas porque la intuición la guía, pero eso no lo es todo. Existe una serie de medidas básicas acerca del tema de la higiene y manipulación de alimentos que usted ignora y vale la pena que reconozca que necesita instruirse. Su puntaje no es malo y la felicitamos por su esfuerzo, pero aún le falta. Como primera medida le recomiendo que vea en la tabla de puntajes sus errores. Es sencillo, solo tiene que comparar sus respuestas con las de la tabla. La misma tabla lleva ponderación de 5 a las respuestas peores. El puntaje de 10 es algo mejor, pero no del todo correcto y el puntaje 15 es el adecuado. ¡Buena suerte!.
Puntaje entre 195 y 240
Usted es una persona de esas que no soporta las cosas mal hechas. Tal vez la tilden a veces de maniática, pero es preferible cuando de la salud de los nuestros se trata. Siga así y procure enseñar lo que sabe a los demás, sobretodo a los niños y jóvenes, porque ellos se lo agradecerán mañana, después que vuelvan de su luna de miel.
Carolina Wittwer
Nutricionista, U. de Chile
Trastornos alimentarios
05.07.2009 | 20 Comments
Existe básicamente hasta hoy 5 trastornos alimentarios descritos:
Anorexia Nerviosa (Negación voluntaria a comer)
Bulimia (Comen compulsivamente y luego vomitan o se provocan diarrea)
Comedores Compulsivos (capaces de comer en volumenes increíbles y de una sola vez mucha comida y a la vez de pasar largas horas de ayuno)
Ortorexia (Solo comen alimentos considerador por ellos como saludables transformándose en obsesión)
Vigorexia (Esto es, la obsesión por tener un cuerpo atlético y musculoso, que pasa por hacer ejercicio en forma prioritaria y comer “diferente”, además de comenzar a usar suplementos, complementos y anabólicos. )...
Conducta Alimentaria
04.21.2009 | 12 Comments
Niños y conducta alimentaria deseable:
Aquí van varios tips referentes a la formación de hábitos alimentarios en niños pequeños que espero les sirvan harto en casa.
1º Lugar de comida
• Tranquilo. Sin TV. Sin juguetes.
• Supervisado, pero sin darle la comida en la boca (desde 1,5 años).
• Babero grande o delantal de uso exclusivo siempre en la cocina.
• Su propio servicio.
• El mentón a lo menos 15 cm. sobre la mesa y manos a la vista.
• Finger food. Aplicable desde 1,5 a 3 años.
• Servir todo de una vez (que vea cuánto se espera que coma. Ensalada, fondo y postre a la vista)
2º Horarios:
• Ofrecer comida cada 4 horas si come bien. Incluir colaciones si es muy delgado o bien gordito.
• Tratar que siempre coma a una hora fija. Incluido el fin de semana. Se puede incluir en los horarios familiares de fin de semana si es mayor de 4 años y solo si le dan colaciones cuando pasan muchas horas entre comidas.
• Si almuerza muy temprano y desayuna en casa no dar colación
• Si va al Jardín en la mañana, no ofrecer más que su lácteo temprano más su colación.
3º Cantidades:
Ofrecer
• 1 taza de ensalada
• 1 taza de comida
• 1 taza de fruta
• 1 vaso chico de agua
• Permitir que deje comida en el plato
• Si no quiere…no come más. No te molestes (que no se note por lo menos). Si esto se repite, el niño no tiene el refuerzo de ver molestia en tu rostro y eso quiere decir que no es tema y que por ahí no puede manipularte.
4º Calidad:
• Coma DE TODO y no COMALO TODO
• Lunes: legumbres, Martes: Pollo, pavo o Cerdo extra magro, Miércoles: Carne roja, Jueves: Pescado, Viernes: Huevo, Sábado y Dgo: Libre
• No andar recalentando.
• No reemplazar lo que debe comer por lo que el niño quiere comer, por lo menos de lunes a viernes.
• Permitir que aparte ingredientes
• Nada de premios. No dar premios usando alimentos por portarse bien porque estás enseñando que hay alimentos de primera y de segunda categoría y de pasada le enseñas a gratificarse a sí mismo con comida.
• Nada de castigos. No usar a las legumbres o al pescado u otros alimentos como castigo. Nunca decir: “te has portado tan mal, que hasta que no te comas toda la ensalada no hay postre”
• Poner limón en su mesita. Que sienta que hay cosas que dependen de él.
Carolina Wittwer
Nutricionista
U. de Chile
Microondas: Cocina saludable
04.01.2009 | 9 Comments
(Sirve para algo más que calentar o descongelar alimentos)
Pero el horno microondas ofrece muchas más posibilidades que el calentamiento de los alimentos, y se puede utilizar incluso para elaborar sofritos y salsas.
El horno microondas funciona de forma totalmente distinta al resto de hornos convencionales. Posee una fuente emisora de ondas electromagnéticas, las microondas, que provocan una fricción entre las moléculas de agua del interior del alimento, lo que produce calor que se transmite al resto de moléculas por contacto. Así se calienta el alimento. Las microondas penetran 1 ó 2 centímetros de profundidad y posteriormente el calor se difunde. La velocidad de calentamiento es cuatro veces superior a la de los hornos convencionales y hasta ahora nadie ha podido demostrar algún efecto negativo o cancerígeno debido a su uso. Para disipar todo resquemor, la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.), aseguró ya en 1992 que no existe ninguna prueba científica de que la salud de los consumidores de alimentos preparados en los hornos microondas corra algún riesgo, siempre que se sigan las instrucciones del fabricante.
Al cocerse los alimentos en su propio jugo conservan las vitaminas y minerales y se aprecia mejor el sabor real del alimento.
Trucos para cocinar distintos alimentos
Ordene la comida de manera uniforme en el recipiente, cúbralo con un film o una tapa, sin que éstos toquen la comida.
Si calienta más de un plato a la vez, procure que las raciones sean similares para que estén a punto al mismo tiempo.
Si es necesario, remueva la comida dentro del recipiente varias veces durante la cocción o el calentamiento.
Para cocer la mayoría de los alimentos apenas se necesita agua porque aprovechan el contenido acuoso del propio alimento.
Los moldes se rellenan hasta la mitad, porque este tipo de cocción tiende a expandir más los batidos que el horno convencional.
Tenga precaución cuando caliente las mamaderas o las comidas de las guaguas.
Ventajas y Desventajas para la Salud en el uso del microondas
| Ventajas | Desventajas |
| Disminuye pérdida de vitaminas como la C y complejo B. | No se debe usar para calentar mamaderas |
| Preparaciones menos grasosas, porque los alimentos no requieren del uso de aceites para no pegarse | Nunca usar para entibiar leche materna |
| La cocción, aunque es rápida, elimina toda contaminación por gérmenes | El riesgo latente de producir cáncer no ha sido comprobado y está en estudio. |
| Su uso para descongelar elimina la proliferación de bacterias | En caso de usar marcapasos no se coloque en frente del aparato y hágale mantención periódica. |
| Uso de microondas en odontología y salud bucal | |
| Permite cocina saludable y rápida para • Abuelitos autovalentes • Solteros que viven solos • Recién casados trabajólicos • Niños que quieren incursionar en la cocina |
Sugerencias
• De preferencia usar fuentes redondas y no ovaladas.
• No utilices frascos con tapas muy herméticas porque los líquidos aumentan de volumen al calentarse.
• Si vas a congelar, utiliza recipientes que resistan cambios bruscos de temperatura.
• Pincha o agujerea las bolsas en las que se puede cocinar para que salga el vapor. Debes pinchar las papas con piel y los embutidos también.
• Si tienes dudas sobre la resistencia de un recipiente, haz una prueba de control y llénalo con una taza de agua. Ponlo en el microondas durante 30 segundos en máximo. Si el agua está caliente y el recipiente frío, entonces es adecuado. Si el agua está caliente y el recipiente está templado en sus bordes, entonces solo sirve para períodos cortos. Si el agua está fría y el recipiente caliente, definitivamente no sirve.
• Para calentar platos de comida, cúbrelos siempre con papel absorbente o servilletas de papel, esto evita que tu horno se salpique y que el alimento pierda humedad.
• Las frutas y verduras se descongelan parcialmente, dejando que terminen de hacerlo a la intemperie, para no perder su estructura celular característica.
• Las pastas y el arroz refrigerados, que se quieren recalentar, quedan a punto si se les calienta en un recipiente cerrado hasta que salga vapor, revolviendo cuando se crea necesario.
• Para cocinar en el microondas no es necesario utilizar mucho aceite, debido a que la mayoría de los alimentos no tienden a adherirse en los utensilios, como pasa usualmente en la cocina convencional. Hasta se puede obviar por completo la adición de grasas y aceites en muchas preparaciones, mejorando así la calidad de la alimentación.
• Si quieres darles la oportunidad de cocinar a los niños, el horno microondas es el electrodoméstico más seguro que existe.
• No agregues demasiados condimentos a tus preparaciones, porque uno de los efectos de las microondas son justamente realzar el sabor.
• Son dos las cosas que el horno microondas no puede hacer: Freír y dorar. Por eso te sugiero que utilices simultáneamente la cocina tradicional.
• Todas las preparaciones que en el horno tradicional requieren de baño maría, en el microondas se cocinan directamente (flanes, budines...).
Nutricionista