Dieta Mediterránea: La importancia de comer rico y comer bien

Aug. 01 , 2009

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Introducción:

Se conoce como dieta mediterranea, a la dieta basada un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan y otros cereales), aceite de oliva, pescado y carnes rojas en poca cantidad y consumo regular de vino en cantidades moderadas. Esta dieta es consumida principalmente en países como España, Italia y Grecia.

Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en el hecho de estos países presentan una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares y mortalidad cardiovascular y general, e incremento de la expectativa de vida de estas poblaciones en comparación con los EE.UU. Investigadores y médicos coinciden en señalar, basándose en estudios epidemiológicos y clínicos, que la dieta mediterránea es la más recomendable para preservar el bienestar y la salud de las personas.

Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (reduce el nivel de colesterol), pescado, en especial pescados azules ricos en ácidos grasos omega 3 y consumo moderado de vino tinto, que está asociado a un efecto cadioprotector. Una dieta adecuada no es una medicina, sino un estilo de vida cuyo objetivo es lograr una nutricion normal y una salud óptima. La dieta mediterránea, ampliamente estudiada, provee un modelo de alimentación saludable que potencialmente puede disminuir el riesgo de contraer Enfermedades Cardiovasculares.

Aceite de Oliva: El olivo, es un árbol que se cultiva principalmente en los países mediterráneos y su fruto es la oliva o aceituna. España, Grecia, Italia y Túnez son los mayores productores de aceite de oliva, que es uno los pilares fundamentales de esta dieta por los efectos cardioprotectores, con un alto contenido de compuestos fenólicos y vitamina E lo que convierte a este aceite en un significativo proveedor de sustancias antioxidantes. El efecto fisiológico de la Vitamina E radica en impedir la oxidación del colesterol LDL en la sangre, disminuyendo el riesgo de arteriosclerosis. El mejor aceite de oliva es el virgen de primer prensado, existiendo algunos de calidad inferior como son el aceite de oliva refinado y el aceite de orujo de oliva.

Verduras y Frutas: Las frutas son alimentos con un bajo contenido energético, pero con alto aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua, jugando un rol fundamental en la alimentación equilibrada, son básicos e imprescindibles durante la infancia, adolescencia y la edad adulta. Las verduras son un importante aporte de fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Los frutos secos y las semillas: Los más característicos de la dieta mediterránea son las almendras, nueces, avellanas y piñones. Los frutos secos contienen una serie de sustancias nutritivas tales como proteínas (en algunos casos más del 20% del contenido total) fibra vegetal y grasas insaturadas (poli o monoinsaturado casi 70% del total), con elevados niveles de ácidos grasos esenciales, lo que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Aporta además minerales y vitaminas, especialmente las vitaminas E, A, B1 y B2. Las nueces en especial, son ricas en ácido linolénico, ácido graso de tipo omega 3 que tiene un claro rol cardio-protector.

Legumbres y Cereales: Tiene un alto contenido de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales, fibra y un escaso contenido graso. Las más típicas del mediterráneo son las lentejas y los garbanzos. El arroz es el cereal cuyo cultivo está más ampliamente extendido por el mundo, sólo superado por el trigo. Aportan carbohidratos, especialmente almidón. El contenido de proteínas está entre el 6 al 8 %. El contenido de grasas es escaso.

Pescados: Tiene una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, aportando aminoácidos esenciales en altas cantidades. Además es un alimento energético y es una de las fuentes principales de ácidos grasos omega-3.

Vino: el consumo moderado de vino, junto con las comidas, puede actuar como protector de la enfermedad coronaria, situación que se empezó a investigar luego de lo que se llamó la “paradoja francesa”. La mortalidad por enfermedad coronaria no era la misma para un francés de Toulouse que para un norteamericano de Stanford (California).

Dr. Christian Espinoza S.
Cardiocirujano
Clinica Tabancura