Carlos Burgos

En marzo los gimnasios se ven aglomerados por personas que buscan, a través del ejercicio, una sana manera de relajarse y preparar el cuerpo para un año que se sabe vendrá exigente. Es por ello que la asistencia a los centros físicos conlleva  a un aumento de la  práctica de la actividad,  la cual se  asocia a cambios corporales y positivos estados de ánimo.

El solo hecho de hacer actividad física genera una sensación de satisfacción, placer y relajo, lo cual es producto de una serie de cambios que se generan a nivel central y periférico en nuestro cuerpo (por ejemplo, la liberación de endorfinas que en nuestro cerebro estimulan la sensación de bienestar físico y emocional)

¿Qué tipo de ejercicios son recomendables? Esto dependerá mucho del nivel de actividad o de inactividad física que tengan las personas y cuanto (tiempo) le pueden dedicar a realizar diferentes tipos de ejercicio físico.

- Los que han hecho algo, aunque sea esporádico, deben retomarlo en forma paulatina.

- Evite realizar actividades en forma brusca ni precipitada y aquellos que nunca han pisado un  templo del sudor y el esfuerzo deben exigir ser cuidadosamente evaluados y a la vez  tener aún más cuidados en la progresión y dificultad de los ejercicios que se vayan a realizar.

- Por ningún motivo acepte evaluaciones extenuantes y por sobre sus capacidades físicas.

- Informe a su profesor de las sensaciones de fatiga y de esfuerzo que va teniendo durante sus sesiones de trabajo físico, será de mucho valor a la hora de modificar y planificar una rutina de trabajo a las condiciones únicas y particulares de cada sujeto (lo que se dejó de hacer por años no se puede recuperar en meses). Se ha logrado estimar que en un mes, apróximadamente, se pierde cerca de un 40 % de la mayoría de las adaptaciones biológicas (Logros físicos) que se han producido durante un tiempo prolongado de actividad.

Es por ello que si tu idea es incorporarte al grupo de los que asisten al gimnasio o practican alguna actividad física en forma regular, acá van algunas recomendaciones.

Trabajos a realizar en Gimnasio:

Personas Sedentarias o de baja capacidad física: Personas que no han realizan ninguna actividad física o actividad dirigida de voluntad propia o lo hace en forma muy esporádica.
- (Menos de 2 veces por semana)
- Trabajo Aeróbico o de baja intensidad: Bicicleta, caminata o natación, entre otros. Todo dentro de un nivel de bajo impacto y no mayor a 30 minutos
- Trabajo Anaeróbico o de alta intensidad: limitado, Ejercicios con pequeñas sobrecargas de preferencia elásticos de baja resistencia, balones medicinales suizos, pequeñas mancuernas etc. las que irán aumentando en forma progresiva.
- Flexibilidad
Lo ideal es comenzar con ejercicios tres veces por semana, que deberían ser parte integral en una primera parte de las rutinas. Sea cuidadoso, siga las pautas establecidas en cuanto a tiempo y duración de cada ejercicio de elongación. Se recomienda 15 seg. mantenidos por grupo muscular 2 a 3 repeticiones. Los ejercicios deben seguros, bien supervisados y con profesionales que desarrollen  programas de acuerdo a la condición física de cada persona y no en forma general.

Personas medianamente ejercitadas: Persona que llevan realizando ejercicios un tiempo prolongado (más de un año), asisten a un gimnasio de 3 o más veces  por semana como mínimo o participan de actividades físicas y deportivas de tipo recreacionales o deportivo amateur en forma constante y disciplinada.
- Trabajo Aeróbico: Bicicleta, trote de diferentes intensidades de esfuerzo cardiovascular o tiempos de carrera, caminatas en cerros, natación controlada con las intensidades al igual que el trote, mayor a 30 minutos y máximo 60 min. (Piense sobre sus objetivos a lograr)
- Trabajo Anaeróbico: Ejercicios con sobrecargas trabajo de máquinas, pesas libres, elásticos con mayor resistencia, lanzamientos múltiples, deportes con claros trabajos de intensidad de juego como fútbol reducido, básquetbol 2 a 3 veces por semana. De tiempo que su cuerpo descanse y se recupere.
Flexibilidad
Trabajo asociado a cada entrenamiento durante la semana, antes y después con mayor razón cuando las intensidades de esfuerzos según su percepción ha sido elevada. Enfóquese sobre los grupos musculares que han participado más activamente del esfuerzo, sea cuidadoso y no sobre esfuerce, se recomiendan de 15 a 20 minutos diarios en forma total.