Carlos Burgos

Santiago se ha convertido en una urbe productora de grandes eventos deportivos y entre ellos está la Maratón del domingo en la capital. Felicitaciones a todos aquellos que están detrás de este pensamiento hecho realidad, aquellos que han entendido el verdadero sentido de la actividad física en beneficio de la población general, adultos y niños, ancianos, hombres y mujeres. Todos reunidos en una gran fiesta para nuestro cuerpo. ¡Pero cuidado, no todos están preparados para todas las competencias o eventos deportivos! Aquellos religiosos del ejercicio, que han preparado disciplinadamente sus cuerpos para el esfuerzo, están en las etapas finales, controlando sus dietas, bajando sus cargas de entrenamiento, realizando recuperación activa, acentuando la flexibilidad y estiramiento muscular,  preparando su mente para los grandes esfuerzos, pensando en cómo bajar los tiempos de carrera y batir sus propias marcas. Pero y quienes piensan que pueden hacerlo sin prepararse, ¿entienden la dimensión real del esfuerzo al cual quieren exponerse?.

Sin duda alguna el solo hecho de querer es poder, aunque con ello se expongan a riesgos en su salud. Un poco exagerado dirán algunos y alarmista de un experto resentido dirán otros (una columna parecida publiqué hace algunos meses). Sólo un llamado de atención a todos quienes quieren participar y no se han preparado. Para ellos daré algunas recomendaciones muy importantes (pensando también en la Maratón del domingo), que sin duda harán de su participación deportiva una grata experiencia.

1.- La intensidad de un esfuerzo como el correr se puede determinar por la carga cardiovascular a la que se expone el sujeto. Utilice la siguiente fórmula: 220- edad, esto le dará un valor el cual teóricamente es el valor máximo de frecuencia cardiaca que usted podría alcanzar, es decir un 100% en un esfuerzo físico. Le recomiendo dependiendo de la distancia recorrida trabajar entre el 50% y el  60% de este valor, para quienes no se han preparado.

2.-Comience desde ya su hidratación. La ingesta adecuada de agua mantendrá la funciones celulares y de energía en óptimas condiciones. Manténgala durante la carrera y una vez terminada esta, siga su propio patrón de consumo de agua (bebida isotónica). El peor indicador es la sensación de sed. Ahí ya habrá comenzado su etapa de deshidratación y en condiciones de competencia es irreversible.

3.- Mire y examine sus zapatillas de correr. Sólo las que son de trote sirven, con amortiguación adecuada. Aun así debe observar el nivel de desgaste que esta tiene. No escatime en el gasto. Luego de correr con malas zapatillas su ahorro se irá en su consulta médica y rehabilitación.

4.- La ropa debe ser adecuada, ventilada. Su cuerpo necesita sacar el calor producido por la generación de energía al correr. Cubra su cabeza, un gorro con visera será adecuado. Los lentes oscuros serán de gran ayuda. Observe la cantidad de sudor que usted está generando. No se exponga a dolores de cabeza ni malestar físico, es el momento de parar.

5.- Descanse la noche anterior, por ningún motivo ingiera alcohol (acelera la deshidratación). Acérquese a una farmacia o pida en algún lugar que le midan su presión arterial. Es fácil, rápido y casi sin costo…Sólo por saberlo (uno nunca sabe, dice el dicho), la ingesta de comida debe ser liviana de preferencia carbohidratos, el desayuno debe ser liviano a lo menos 3 horas antes. Cereales con leche descremada, una fruta, jugo de fruta, tostadas con jamón estarán bien. Nada de huevos ni embutidos ni ningún alimento que genere malestares o gases innecesarios…Siga hidratándose.

6.- No corra con dolores ni molestias. Sólo agravarán sus dolencias, y si ellas se presentan durante la carrera, camine algunos metros, reanude a un paso mas suave, coordine su respiración y luego comience nuevamente el esfuerzo. Si las molestias persisten abandone, nada es más importante que su salud.

Y recuerde...Usted no se ha preparado para este magno evento deportivo del domingo…pero sí lo hará para el siguiente...no es verdad?

Referencias
Burke L and Deakin V. Clinical Sports Nutrition. Third Edition 2007
Brukner P and  Khan K. Clinical Sports Medicine. Third Edition 2008
Sleamaker R and Browning R.  Serious Training for Endurance Athletes 1997.